تعتبر الراحة بين مجموعات التمارين جزءًا مهمًا جدًا من عملية التدريب. من ناحية أخرى ، ستؤدي الراحة الطويلة جدًا إلى إبطال كل ما تبذلونه من جهود في صالة الألعاب الرياضية ، نظرًا لأن العضلات لن تتلقى حملًا كافيًا ، ومن ناحية أخرى ، فإن الراحة القصيرة جدًا ستؤدي إلى الإفراط في التدريب. إذن ما هو مقدار الراحة الأمثل بين المجموعات؟
تشير ممارسة اللياقة البدنية الكلاسيكية إلى أنك بحاجة إلى الراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين مجموعات العمل إذا كنا نتحدث عن تطور ألياف عضلية سريعة. عادةً ما أقوم بسلسلة من التكرارات (مثل الجرش حتى الفشل) ثم أستريح لمدة دقيقة. بعد ذلك أفعل السلسلة التالية. ولذا أكرر 3-4 مرات.
يمكنك بعد ذلك أن تستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل الانتقال إلى التمرين التالي. في كل تمرين ، التزم بهذه القاعدة البسيطة - استرح لمدة دقيقة. إذا كان بإمكانك تقليل الباقي إلى 45 أو حتى 30 ثانية ، فسيكون التأثير أفضل.
ما مقدار الراحة بين المجموعات عند تدريب الألياف العضلية البطيئة؟ عندما ننتقل إلى تدريب الألياف البطيئة وفقًا للنظام الديناميكي الثابت ، هناك نظام راحة مختلف نوعًا ما. نصنع سلاسل فائقة شرطية - ثلاثيات. أولئك. قم باللف "تحت شد مستمر" حتى الاحتراق والألم لمدة 30-50 ثانية ، ثم استراحة قصيرة لمدة 30 ثانية ومرة أخرى اقتراب حتى الإحساس بالحرق لمدة 30-50 ثانية ، راحة أخرى لمدة 30 ثانية ، طريقة أخرى (كان هناك ثلاثة النهج في المجموع). يمكن اعتبار هذا كمجموعة واحدة كبيرة لأنك تستنفد إمكانات العضلات للألياف البطيئة في ثلاث خطوات.
بعد ذلك ، تحتاج إلى الراحة لمدة خمس دقائق وبعد ذلك فقط يمكنك تكرار النهج التالي المكون من ثلاث خطوات. عادةً ما أقوم بتدوير التدريبات لمجموعات مختلفة. على سبيل المثال ، بعد هذه الثلاثة ، حتى لا تتعثر لمدة خمس دقائق أو أكثر ، يمكنك العمل على ساقيك (القرفصاء) ، ثم كرر الثلاثة على الضغط. بعد ذلك ، يمكنك العمل على عضلات الصدر (تمرين الضغط) والانتهاء بالضغط بثلاثة. هذا النهج يوفر الوقت للغاية ويساعد على تبسيط التمرين.
مما سبق يمكننا أن نستنتج:
- استرح بين المجموعات للألياف السريعة: 60 ثانية (يمكنك أن تصل إلى 45 ، ثم 30 ثانية - حتى أفضل).
- استرح بين السلاسل داخل ثلاثي على ألياف بطيئة - 30 ثانية.
- استرح بين الثلاثيات على ألياف بطيئة لمدة 5-10 دقائق.
