تحتاج إلى ضخ المكبس بانتظام ، وقضاء حوالي 30 دقيقة في اليوم عليه. يجب زيادة عدد التكرارات تدريجياً ، بدءًا من 10 ، ليصبح هذا العدد 50. ولا تنس التنفس السليم.
من المستحيل الإجابة بشكل لا لبس فيه على هذا السؤال ، فالكثير يعتمد على البيانات الأولية التي يبدأ الشخص في دراستها والنتيجة التي يريد تحقيقها. إذا كانت هناك طبقة دهنية كبيرة في منطقة الخصر ، فإن التمارين البدنية وحدها لن تحل المشكلة ، فهناك حاجة إلى نهج متكامل ، أي بالإضافة إلى الرياضة ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي واستبعاد الدهون الزائدة والسعرات الحرارية العالية الأطعمة.
سمة من سمات عضلات الصحافة
هذه المجموعة العضلية هي الأكثر صعوبة في الضخ ، لأنها أصغر من جميع مجموعات العضلات الأخرى وسرعان ما تعتاد على الحمل. في هذه الحالة ، لا ينبغي التركيز بشكل رئيسي على عدد التكرارات في كل نهج ، ولكن على جودتها. فقط التأثير المستهدف على مجموعة عضلية محددة هو الذي سيضخ عضلات البطن بشكل فعال. يجب ألا يسمح المتدرب لعضلات البطن بالراحة ، يجب الشعور بحرقان لطيف في منطقة البطن - وهذا سيشير إلى أن حمض اللاكتيك قد تراكم في العضلات ، ولم يعد لدى الجسم وقت لإفرازه.
ما الذي يجب مراعاته أيضًا عند بدء مثل هذا التدريب؟ عليك أن تعرف أنه بينما تمتلئ الرئتان بالهواء ، فإن عضلات البطن سوف تنقبض بشكل سيء. يجب أن يتم كل تكرار مع زفير. وإذا قمت بذلك أثناء الاستنشاق ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط داخل البطن ، مما يؤدي إلى تمدد جدار البطن العضلي. سيؤدي هذا إلى حصول الرياضي على عضلات بطن قوية بما فيه الكفاية ، لكن عضلة البطن تنتفخ للأمام.
كم وكيف تفعل ذلك
أولاً ، تحتاج إلى ضخ الضغط في تسلسل معين. أولاً ، يتم ضخ الجزء السفلي من المكبس ، ويشمل هذا التمرين رفع الساق المستقيمة. بعد تمرين الجزء السفلي من الضغط ، يتحولون إلى تقلبات لولبية - تسمح لك بتمرين عضلات البطن المائلة. وتنتهي مجموعة التمارين برفع الجذع التي تجذب عضلات البطن العلوية للعمل.
تحتاج إلى القيام بذلك كل يوم ، وتخصيص 20-40 دقيقة لذلك. من الناحية المثالية ، يتم تنفيذ كل تمرين في 2-3 مجموعات ، ويختار المتدرب عدد مرات التكرار لنفسه بشكل مستقل ، اعتمادًا على قدراته. في المراحل الأولى ، عليك أن تحاول القيام بقدر ما لديك من القوة الكافية ، ولكن لا يجب أن تفرط في تحميل الجسم ، ويجب ألا تسمح بظهور تقلصات في البطن. بالنسبة للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن وعدم ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، سيكون التكرار من 5 إلى 10 مرات كافيًا ، ويمكن زيادة هذا العدد تدريجيًا إلى 50. يجب بالضرورة زيادة عدد مرات التكرار ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة جيدة.
