تشارك عضلات الظهر في جميع حركات الذراع تقريبًا ، حيث تقوم بإدارة الرأس وثني الجذع وشفرات الكتف. يجب أن يُمنح نموهم نفس الوقت الذي يستغرقه تطوير العضلات الأخرى ، حيث أنهم يشاركون في التكوين المتناغم للجزء العلوي من الجسم.
تعليمات
الخطوة 1
في الموضع الأولي ، يتم إنزال الكتف الأيمن قدر الإمكان إلى أسفل. تلتف اليد اليسرى حول معصم اليد اليمنى. مارس الضغط على يدك اليمنى أثناء محاولة رفعها. يشير السهم F إلى اتجاه القوة المراد تطبيقها. ويشير السهم الذي يحمل التسمية R إلى القوة التي ستقاوم.
الخطوة 2
لبدء التمرين ، ضع يديك بشكل أفقي وانحني عند مفاصل الكوع. في نفس الوقت ، حاول إعادة لوحي كتفك. من الضروري تبديل التقليل السلس لليدين وإعادتهما إلى الخلف.
الخطوه 3
في وضعية الجلوس ، ضع يديك خلف ظهرك وضعها في أسفل الظهر. يجب الضغط على اليدين إلى أسفل الظهر بالجانب العلوي من اليد. اجلب لوحي الكتف والمرفقين إلى منتصف ظهرك. يجب أن تكون هناك حركة سلسة لثلاث هزات حادة.
الخطوة 4
افرد ذراعيك خلف ظهرك وانضم إليهما في القفل. حرك يديك لأعلى من أسفل ظهرك. حرك يديك بسلاسة وفي النهاية فقط يمكنك القيام بحركة حادة. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام الأوزان أو التقاط دمبل صغير أو بأوزان المعصم.
الخطوة الخامسة
في الوضع الأولي ، يتم إرجاع الذراعين إلى الخلف وثنيهما قليلاً عند المرفقين. من الضروري رفع يديك بسلاسة خلف ظهرك. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك أداء هذا التمرين بوزن خفيف.
الخطوة 6
ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم يديك في قبضة. شد عضلات الكتف والعضلة شبه المنحرفة. أنا لا أزيل الحمل من العضلات ، بلطف أنزل ذراعيك. كرر التمرين 15 مرة على الأقل.
الخطوة 7
في الوضع الأولي ، يتم رفع الذراعين فوق الرأس ويتم قفل اليدين. على غرار التمرين السابق ، شد عضلات الكتف والمجموعة الظهرية ، واصنع حركة بيضاوية بيديك.
الخطوة 8
يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس على مقعد. ضع يديك على ركبتيك. قم بالضغط على ركبتيك بيديك ، محاولًا جمعهما معًا. قاوم هذا الضغط بقدميك. يعمل هذا التمرين ليس فقط على العضلة شبه المنحرفة في الظهر ، ولكن أيضًا على العضلة ذات الرأسين الفخذية.
الخطوة 9
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، ولكن يتم إجراؤه أثناء الجلوس على الأرض. يجب أن يكون نطاق حركات اليد صغيرًا. من الأفضل القيام بحركة اليدين للتقريب عن طريق الاستنشاق.
