تحدث آلام الظهر لدى معظم الأشخاص الذين يقضون أيامهم في حالة خمول. تنشأ في سن مبكرة ، وإذا لم يتم التعامل معها في وقت مبكر ، فإنها ستصبح مزمنة. من خلال القيام بتمارين بسيطة ، ستتعلم كيفية التخلص من آلام الظهر عند الشخص الذي لا يجلس.
انه ضروري
- الزي الرياضي.
- حصيرة الجمباز.
- بعض وقت الفراغ.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بالإحماء. كما فهمت بالفعل ، فإن هذه النصيحة هي القيام بتمارين بدنية. وفقًا لذلك ، عليك القيام بها بشكل صحيح. جهز جسمك للتوتر ، عليك أن تبدأ بالركض في المكان - 10 دقائق ، لا أقل. تمرين الإحماء الثاني هو "الفيس". يتم رفع ساق واحدة للأمام ، مثنية عند الركبة. الثاني يُترك خلفه ، ويدفع للخلف قليلاً وينحني أيضًا عند الركبة ، ويلامس الأرض بها. قياس الزاوية 90 درجة على الأقل ، وهذه هي قاعدة كلا الساقين. في القفز ، قم بتغيير وضع الساقين. كرر 5 مرات في كل ساق. ينتهي الإحماء بجلوس القرفصاء في الطية - يتم إجراؤها من وضع مع تباعد الساقين ، 15 قرفصاء. لا يتغير وضع القدمين ، يجب إعادة الحوض في وقت القرفصاء قدر الإمكان.
الخطوة 2
دعونا ننفذ "كيتي". تذكر أن وضع البداية هو حامل راحة اليد والركبة. يتم تقريب الظهر و "تقريبه" عند الزفير ، ولا يتغير وضع الذراعين والساقين. 15 تكرار.
الخطوه 3
لنقم بقرفصاء عميق. الساقين - عرض الكتفين. تحتاج إلى وضع القرفصاء منخفضًا - بحيث يكون مرفقيك على ركبتيك ، كما لو كان مستريحًا عليهما. 15 قرفصاء.
الخطوة 4
دعونا نصنع "كوبرا". الموقف - الاستلقاء على معدتك. ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك وارفع الجزء العلوي من جسمك. حاول فرد ظهرك وإمالة رأسك للخلف قليلاً. 15 تكرار.
الخطوة الخامسة
دعونا نركض في مكاننا ، ونرفع ركبنا عالياً. بالتناوب ، قم بمد ركبتك اليسرى إلى راحة يدك اليسرى ، وركبتك اليمنى إلى يمينك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة. 27 ممثلين لكل ساق.
الخطوة 6
لنقم بتمرين الإطالة. الجلوس على الأرض ومد رجليك ومدّ ذراعيك نحو قدميك. لا تسحب إصبع قدمك إلا إذا كان لديك إطالة "راقصة".
الخطوة 7
دعونا نؤدي قفزات القرفصاء. انشر ساقيك على نطاق واسع ، واجلس. القفز إلى الأمام والخلف. كرر 28 مرة على كل جانب.
الخطوة 8
قم بتمرين لشد عضلاتك. قفي مع المباعدة بين ساقيك قدر الإمكان. مد يديك إلى قدمك اليسرى ، وامسك ، وتنفس بعمق ، لمدة 4 شهقات وزفير. تحرك إلى المركز ، وكرر الشهيق والزفير 4 مرات ، وتمتد إلى الرجل اليمنى ، وامسك 4 شهيق وزفير.
الخطوة 9
دعنا نبقى في "البار". افعل ذلك على أذرع مستقيمة ، مستريحًا على الأرض. أيضًا ، يجب أن تستقر أصابع قدميك على الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم. كن صبورا. وقت التنفيذ - 15 ثانية.
الخطوة 10
شد العضلات. قف مع ثني ركبة واحدة. بدون فرد الوركين والحفاظ على استقامة الساق "الواقفة" ، أمسك بقدم الساق المثنية ، وامسكها ، قف لمدة 28 ثانية. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
