الغطس هو أبسط التمارين وأكثرها شيوعًا لبناء عضلات الترايسبس والصدر والكتف. أثناء عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، تنمو عضلات حزام الكتف بالكامل وتتطور. ونتيجة لذلك ، تزداد قوتك وقدرتك على التحمل بمرور الوقت.
تعليمات
الخطوة 1
قف أمام القضبان غير المستوية. في هذه الحالة ، يجب أن يكون عرض القضبان أكبر قليلاً من عرض كتفيك. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة عضلات حزام الكتف.
الخطوة 2
بعد ذلك ، اتخذ وضع التعليق على ذراع مستقيم. ابدأ التمرين من نقطة عالية ، مما سيسمح لعضلاتك بالتقلص والاستعداد للعمل. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً وانزل نفسك ببطء ، مع ثني ذراعيك في المرفقين. لا تحتاج إلى النزول كليًا ، ولكن جزئيًا فقط ، بحيث تكون زاوية اليدين 90 درجة. هذه هي الطريقة التي ستعمل بها الرؤوس الخارجية والوسطى للعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوه 3
إذا كنت تريد استخدام عضلات صدرك عند القيام بتمرينات الضغط على القضبان غير المستوية ، فقم بخفض نفسك قدر الإمكان حتى تصبح يداك عند مستوى الإبط. سيسمح هذا التمدد الكامل بسحب مقاطع الكتف من الذراعين بعيدًا إلى الخلف ، وبالتالي تنشيط عضلات الصدر بالكامل. ويلي ذلك توقف مؤقت (1-2 ثانية) ثم ارتفاع.
الخطوة 4
بضخ صدرك ، باعد مرفقيك إلى الجانبين أثناء تمرين الضغط. أثناء ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، اخفض ذراعيك بشكل موازٍ للقضبان أثناء مرحلة الحركة بأكملها. يجب أن يكون الصعود سلسًا مثل النزول. وتذكر أنك تحتاج إلى محاولة ضخ العضلات ، وليس مطاردة عدد مرات الضغط. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين. إذا شعرت بالتعب مع آلام عضلية خفيفة ، فتوقف عن هذا النهج.
الخطوة الخامسة
يجب أن يحاول المبتدئون القيام بالمزيد والمزيد من عمليات الدفع في كل مرة. بمرور الوقت ، ستنمي قوة قبضتك وقوة ذراعك وإحساس عضلاتك. بعد ذلك ، يمكنك بالفعل اللجوء إلى مساعدة البرامج الخاصة. ومع ذلك ، لا تنسى التغذية الرياضية والاسترخاء. قبل وبعد تمارين الضغط ، تأكد من تجديد احتياطي الطاقة والراحة حتى تكون جاهزًا لمزيد من التدريبات.
