التمدد المفرط هو تمرين يسمح لك بتطوير أدوات تقويم الظهر وعضلات الألوية ، وكذلك عضلات الورك. عندما يتم إجراؤها ، لا يتم تحميل المفاصل بشكل زائد ، ويتم تقوية مشد الأوتار الفقري وتقليل مخاطر إصابة العمود الفقري. يجب القيام بهذا التمرين بشكل صحيح لتحقيق نتائج جيدة.
تعليمات
الخطوة 1
يتضمن هذا التمرين ضخ عضلات الظهر الطويلة دون استخدام الدمبل أو الحديد. يعتبر التمدد المفرط أمرًا رائعًا لكل من النساء والرجال ، حيث يحل بشكل فعال محل التدريبات الأساسية المعقدة لتقوية الظهر. مع هذا التمرين ، يمكنك تطوير عضلات ظهرك الطويلة بشكل ملحوظ دون اللجوء إلى تمارين أخرى.
الخطوة 2
عند إجراء تمرين مفرط ، يتم توزيع الحمل على العضلات الطويلة للظهر والأرداف والعضلة ذات الرأسين - وهذا هو سبب إعجاب معظم الرياضيين المحترفين. يقوم الرجال بهذا التمرين من أجل تثبيت عضلات العمود الفقري أثناء القرفصاء ، بينما تقدر الفتيات فرط التمدد للقدرة على تكوين عضلات المؤخرة الجميلة والتأكيد على الانحناء الصحيح للظهر. لكي تحصل جميع مجموعات العضلات الصحيحة على الحمل المناسب ، يجب دمج فرط التمدد مع القرفصاء والرافعة المميتة الرومانية.
الخطوه 3
لأداء تمدد مفرط ، تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك في جهاز المحاكاة ووضع كعبيك أسفل الأسطوانة المصممة خصيصًا. ثم يتم إجراء إمالة سلسة للأسفل وعودة سلسة إلى موضعها الأصلي ، وهو خط مستقيم للجسم. في هذه الحالة ، من الضروري تجنب التمدد المفرط في منطقة أسفل الظهر. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بدون جهاز محاكاة ، باستخدام تقنية مبسطة تحتاج فيها إلى الاستلقاء على سطح مستوٍ مرتفع ، وترك الجسم بالوزن ، وتثبيت ساقيك بمساعدة أحد المساعدين وثني جذعك نحو الأرض.
الخطوة 4
بالإضافة إلى الأساليب المذكورة أعلاه ، يمكن أيضًا إجراء تمدد مفرط باستخدام قضبان متوازية - في هذه الحالة ، تحتاج إلى وضع مقدمة الفخذ على شريط واحد وإحضار كعبك أسفل الثاني. من أجل تحفيز نمو العضلات التي يتم ضخها وزيادة فعالية التمرين ، يجب إضافة أوزان إضافية تدريجياً لأداء فرط التمدد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إرفاق وزن خاص بظهرك (في المنطقة بين القطبين) أو مجرد إمساكه بيديك أثناء التمرين.
