عصا الجمباز (قضيب الجسم) هي من المعدات الرياضية الشهيرة التي تم استخدامها على نطاق واسع ، بما في ذلك تمارين العلاج الطبيعي. فيما يلي بعض تمارين التقوية العامة التي تعتبر رائعة للمبتدئين.
تمارين بعصا الجمباز للمبتدئين
التمرين رقم 1
قف بشكل مستقيم ، امسك العصا بقبضة عريضة وارفع ذراعيك لأعلى. اندفع أولاً بيمينك ثم بقدمك اليسرى إلى الأمام. بالتزامن مع الاندفاع ، خذ العصا للخلف وثني الجسم.
كرر 30 طعنة
التمرين رقم 2
يقف مستقيما. خذ العصا بقبضة واسعة وضعها خلف ظهرك على لوحي كتفك. ثني ولف جذعك إلى الجانبين في نفس الوقت.
كرر لمدة 20-30 ميل
التمرين رقم 3
استلقي على معدتك. مد ذراعيك للأمام. ضع العصا في وضع مستقيم وامسكها بكلتا يديك بالقرب من الأرض. اعترض يديك ، ارفع إلى قمة العصا. ثم عد للأسفل.
كرر 10 مرات
التمرين رقم 4
استلقي على معدتك. خذ عصا بكلتا يديك ، واسحبها للأمام. ارفع جذعك مع تمديد ذراعيك للأمام ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان.
كرر 15-20 مرة
التمرين رقم 5
استلقي على معدتك. مع ذراعيك مستقيمة في الخلف ، أمسك بالعصا وضعها على أردافك. ارفع جسمك وذراعيك. تأرجح ذراعيك بثبات دون لمس الأرداف.
كرر 20 مرة
تمارين مع عصا الجمباز للصحافة
تضع هذه المجموعة من التمارين عبئًا قويًا إلى حد ما على عضلات البطن ، وكذلك الوركين والظهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى عصا الجمباز (متوفرة في المتاجر الرياضية) أو شيء مشابه. التدريبات صعبة للغاية. إذا كنت تفعلها بانتظام ، فستكون الصحافة مثالية.
1. لعضلات البطن والفخذين
استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 60 درجة. خذ عصا الجمباز في أيدي ممدودة. رفع الجسم ، حرك يديك بعصا على طول الرجلين الممدودة إلى القدم ، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر 10 مرات في 3 مجموعات
2. للصحافة والخصر
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك. خذ عصا الجمباز. افرد ذراعيك بالعصا أمامك موازية لساقيك. قم بإمالة جذعك للخلف 45 درجة. قم بتدوير جذعك إلى اليمين لتلمس طرف العصا بالأرض دون تغيير إمالة جذعك. ثم عد إلى وضع البداية. الآن انعطف إلى الجانب الآخر.
كرر 10 لفات في كل اتجاه في 3 مجموعات
3. للحصول على القيمة المطلقة والساقين
استلقي على ظهرك ، وثني ساقيك. اقلب القدمين إلى الداخل ، واشبك طرفي عصا الجمباز بينهما بإحكام. افرد ساقيك بعصا وانزلهما على الأرض. ارفع وخفض ساقيك لأعلى مستوى ممكن (يمكنك حتى لفهما خلف رأسك). عند إنزال ساقيك ، لا تلمس الأرض.
كرر 10-20 مرة في 3 مجموعات
4. للصحافة
مستلق على الأرض. خذ عصا في كلتا يديك ومدها فوق رأسك. ارفع جذعك عن طريق مد ذراعيك بعصا أمامك. اثنِ رجليك. اضغط عليها بالقرب منك وقم بمدها فوق العصا دون تغيير إمالة الجذع. يجب أن تكون العصا تحت قدميك. بعد ذلك ، استقامة ، لا تفتح يديك. يجب أن تكون العصا تحت الوركين. الآن عكس الحركة.
كرر 5 مرات في مجموعتين
5. لعضلات وعضلات أسفل الظهر
الجلوس على الأرض. افرد ذراعيك بعصا جمباز موازية لساقيك. قم بإمالة الجسم للخلف 45 درجة. ارفع ذراعيك لأعلى بحيث يشكلان خطًا واحدًا مع الجسم. ضع يديك للخلف.
