جهاز الجري هو جهاز تمرين مصمم لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. يجعل من الممكن المشي أو الجري في المكان. بمساعدة جهاز المحاكاة ، يمكنك ضبط سرعة الحركة. من الملائم أن يتم إجراء هذا التدريب في منزل أو شقة.
انه ضروري
- - مقدمات؛
- - جهاز السير المتحرك؛
- - تعليمات لاستخدام المسار ؛
- - شكل مناسب
- - يهرب.
تعليمات
الخطوة 1
أفضل طريقة لبدء التمرين هي الإحماء. احماء العضلات. أكبر خطأ هو عدم تسخين العضلات. يقلل الإحماء الجيد قبل التمرين من خطر الإصابة ووجع العضلات. بدونها ، لن تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من عضلات الجسم السفلية. ولن تحقق النتيجة المرجوة ، الطريقة المثلى للإحماء هي المشي بسرعة 5 كم / ساعة لبضع دقائق. سوف يعدك لحمولة أثقل. مع المزيد من اللياقة البدنية ، يمكنك زيادة السرعة إلى 8 كم / ساعة. من المهم العمل بكلتا الساقين والذراعين. يمكن أن تكون الخطوات سريعة ، ولكن ليست طويلة. أهم شيء هو عدم المبالغة في ذلك.
الخطوة 2
تحتاج إلى البدء بأحمال قليلة ، وزيادة السرعة تدريجيًا. تأكد من مراقبة نبضك. يجب ألا يتجاوز النبض 65-75٪ من الحد الأقصى. حاول ضبط السرعة. بوتيرة معينة من الحركة بنفس السرعة ، سوف تتعب بسرعة ، مما يجعل التمرين مملاً. لذلك ، من المهم تغيير السرعة كل 11-13 دقيقة. يمكنك تغيير زاوية ميل المسار. أولاً ، قم بالركض برفق على سطح مستوٍ ، ثم قم بزيادة المنحدر. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. لا تنسى معدل ضربات قلبك ، بمجرد أن تلاحظ أنه يبدأ في الانخفاض تحت الحمل ، قم على الفور بزيادة سرعة الجري أو الانحدار.
الخطوه 3
ابدأ في رفع السرعة وزيادة الحمل لبضع دقائق من الجري. الراحة والتسارع البديل ، دون تغيير زاوية ميل المسار ، تدريب ، دقيقتان في الوضع المحسن (الجري السريع) ، ثم دقيقتان في الوضع البطيء (الركض). افعل 5 من هذه الطرق. غالبًا ما يرتكب الأشخاص أخطاء أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي باستخدام الدرابزين من أجل السلامة والراحة. يمسك الجسم بالدرابزين ، وينحني للأمام ويفترض وضعًا منحنيًا. نتيجة للركض ، يختفي الأداء ويقل الحمل على الساقين ويزيد على العمود الفقري.
الخطوة 4
التبريد الذاتي ضروري ، وكذلك التسخين. مع انتهاء التمرين بشكل مفاجئ ، هناك احتمال حدوث إصابة وتشنج عضلي. أبطئ من سرعة حركتك واسمح لعضلاتك ومعدل ضربات القلب بالعودة إلى طبيعتها. بدل المشي مع الركض البطيء لمدة 3-5 دقائق. ثم انزل من المسار وقم بالإحماء في مكان مفتوح أو على الأرض لبضع دقائق. من أجل إنقاص الوزن وتحسين صحتك ، يجب ممارسة الرياضة بانتظام أكثر من 4 مرات في الأسبوع. من خلال التدرب بانتظام في نفس الساعات ، ستحقق النتائج المرجوة.
