عضلات البطن هي العضلة الرئيسية في مقدمة الجذع. يشارك في وظيفة الجهاز التنفسي للجسم ، وله أيضًا تأثير مقيد على الضغط داخل البطن. لذلك من الضروري مراقبة حالة عضلات البطن.
تعليمات
الخطوة 1
يتم تنفيذ التمرين في وضع الوقوف. يجب وضع اليد على الضلوع السفلية ومراقبة توتر عضلات البطن الهرمية. بعد أخذ نفس عميق ، انحنى. يجب أن تكون زاوية الميل النهائية 90 درجة. عند الإمالة ، من الضروري إجهاد عضلات البطن قدر الإمكان. لتخفيف التوتر من عضلات الظهر ، يجب ثني ساق واحدة قليلاً. يتم تنفيذ هذا التمرين بوتيرة بطيئة.
الخطوة 2
يتم تنفيذ التمرين في وضع الجلوس. ينحني الجذع بنفس طريقة التمرين السابق ، لكن زاوية الميل هنا 45 درجة. يجب الحفاظ على التوتر الأولي لعضلات البطن حتى نهاية ثني الجذع. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة متسارعة.
الخطوه 3
يتم تنفيذ التمرين في وضع الجلوس. الظهر منتصب. شد عضلات البطن وحرك الحوض للأمام. في هذه الحالة ، يجب أن ينحني العمود الفقري قليلاً. يساهم هذا التمرين في تطوير العضلات الهرمية للصحافة.
الخطوة 4
لتحميل عضلات البطن من الجانب الأيمن ، يجب ثني الساق اليمنى قليلاً ورفع الذراع اليمنى بزاوية قائمة. حرك الحوض والكتف الأيمن تجاه بعضهما البعض. لا يشمل العمل الضغط على البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا العضلات الأوسع في الظهر.
الخطوة الخامسة
في وضع الجلوس ، حرك حوضك نحو كتفك الأيسر. في البداية ، لم ينجح أحد تقريبًا في هذا التمرين. لكن بمرور الوقت ، لن يكون الأمر صعبًا.
الخطوة 6
يتم إجراء التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض أو السرير. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً ، ويجب ألا تبقى الذراعين في حالة شد. حرك جانبًا واحدًا من حوضك تجاه كتفك. تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذا التمرين في تطوير السطح الجانبي لعضلة البطن. من سمات هذا التمرين أنه حتى الشخص الذي يتم وصفه للراحة في الفراش يمكنه القيام بذلك. إذا جاز له مثل هذه الأحمال.
الخطوة 7
في وضع الاستلقاء ، قم بشد عضلات البطن ، لكن حاول ألا ترفع جذعك. من التوتر ، يجب أن يرتفع الجذع قليلاً عن الأرض. يجب ألا تزيد أقصى زاوية لفصل الجسم عن الأرض عن 30 درجة.
الخطوة 8
في الوضع الأولي ، ثني ساقيك ، ضع يديك على الحزام ، شد عضلات الضغط والظهر ، ثني. افرد ساقيك وانحني أكثر عن طريق زيادة الحمل على عضلات البطن والظهر. يساعدك هذا التمرين أيضًا على تطوير المرونة.
