لكي لا تكون هالكًا نحيفًا وتصبح مثل الرجال الجميلين والمضخمين ، يجب أن تكون لديك رغبة لا تصدق في تحقيق هدفك ، وبالطبع دراسة موضوع كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح. دائمًا ما يحقق الأشخاص المخلصون تمامًا لعملهم النتيجة المرجوة.
الإيمان بالنتيجة مهم جدا. هذا يجعل من السهل اتباع مسارك الخاص. اكتساب الوزن سهل! كل القيود موجودة فقط في الرأس. هناك ثلاثة مكونات لتحقيق مكاسب جماعية فعالة ، وهي: 65٪ - تغذية ، تدريب - 30٪ والراحة - 5٪.
كيف تأكل لزيادة الوزن
لزيادة الوزن بشكل صحيح ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيكون أكثر فاعلية إذا قمت بتوزيعها على النحو التالي: 50٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 10٪ دهون.
البروتينات هي ما تصنع عضلاتنا. الأطعمة الأكثر قابلية للهضم والأقل تكلفة التي تدخل البروتينات منها إلى أجسامنا هي: البيض ، وصدور الدجاج ، والجبن ، والأسماك الخالية من الدهون.
البيض هو أرخص مصدر للبروتين وأكثرها سهولة في الهضم. من الأفضل امتصاصها عند طهيها ، ولكن إذا لم تستطع تناولها مطبوخة بكميات كبيرة ، يمكنك امتصاصها نيئة. لكن ضع في اعتبارك أنه عند تناول البيض النيئ ، يتم امتصاص 60٪ فقط.
تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة بالنسبة لنا. يمكن الحصول عليها من الحبوب المختلفة مثل الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء. المصادر الجيدة الأخرى للكربوهيدرات هي معكرونة القمح الصلب والقشدة الحامضة.
أما الدهون فتوجد في صفار البيض والأسماك واللحوم. بعد تناول حصتك اليومية من الأطعمة ، ستحصل على الأرجح على 10٪ دهون معها. ولكن إذا كنت تعتقد أنك لم تتمكن من استهلاك الكمية المطلوبة من الدهون ، فيمكنك أيضًا استخدام زيت السمك أو زيت بذور الكتان.
من المستحيل اكتساب الكتلة بشكل صحيح دون تدريب
إذا كنت لا تعمل بالحديد ، فإن كل السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء الوجبات سوف تتحول إلى دهون ، وليس في العضلات التي نحتاجها كثيرًا.
من الأفضل أن تتدرب على اكتساب كتلة عضلية 3 مرات في الأسبوع ، لأنه إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا ، فلن يكون لدى جسمك وقت للتعافي. وإذا كنت تفعل أقل من ذلك ، فلن يكون لديك وقت لتدريب كل مجموعات العضلات في 1-2 تمرين.
يمكنك العمل مع كل من التمارين الأساسية وتمارين العزل. تحتاج إلى العمل بأوزان حتى تتمكن من أداء 8 إلى 12 ممثلين في 4 مجموعات. قسّم تمارينك إلى أسابيع حتى تتمكن من تدريب مجموعة عضلية كبيرة ومجموعة عضلية صغيرة في نفس اليوم. الإثنين: عضلات الصدر والبايسبس. الأربعاء: الرجلين والكتفين. الجمعة: الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
راحة. من هذا ، بالطبع ، لن تلاحظ نموًا قويًا ، لكن إذا نمت على الأقل في الساعة 12 ، ولم تجلس لمشاهدة البرامج التلفزيونية حتى الصباح ، فلن يكون التقدم طويلًا في المستقبل. يمكنك زيادة الوزن بشكل صحيح فقط عن طريق الجمع بين التغذية والتمارين الرياضية والراحة.
