تقوم الأيدي بتنفيذ قائمة ضخمة من المهام على مدار اليوم. لا تعطي العضلات المترهلة الذراعين قوة كبيرة ، وتستبعد إمكانية أداء العمل الشاق. هناك حاجة إلى أيدي قوية ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء ، لأنهن من يحملن الحقائب الثقيلة. يمكن تقوية الأطراف العلوية في وقت قصير عن طريق أداء تمارين منتظمة على عضلات الذراعين. يوصى بالتدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وراحتي كفك بالقرب من وركيك. أثناء الشهيق ، اثني ركبتيك ، ارفع جذعك تمامًا ، ارمِ رأسك للخلف. التركيز على راحة اليد والقدمين. انتظر لمدة 3-4 دقائق ، وتنفس بشكل متساوٍ وهدوء. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة 2
اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك ، واسترح على يديك. عندما تستنشق ، ارفع وركيك ، وشد جسمك في خط مستقيم. سوف تشبه اللوح الخشبي. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 دقائق. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية.
الخطوه 3
اجلس على فخذك الأيسر ويدك اليسرى على الأرض. عندما تستنشق ، ارفع جسمك بالكامل ، متكئًا على قدميك وذراعك الأيسر فقط. حافظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين على ذراعك الأيمن.
الخطوة 4
مارس تمارين الضغط. إذا كانت ذراعيك ضعيفة جدًا ، فابدأ في تدريبها ، واتكئ على الحائط. ثم اذهب إلى الأرض وقم بأداء تمارين الضغط مع التركيز على ركبتيك. المرحلة التالية هي الاعتماد فقط على القدمين واليدين. في كثير من الأحيان ، يقوم الرجال بأداء تمارين الضغط عن طريق وضع أقدامهم على تل: أريكة أو مقعد.
الخطوة الخامسة
اصعد إلى الحائط. اجلس على ركبتيك وثبت راحتيك بعيدًا قليلاً عن الحائط وضع رأسك بالقرب من الدعم. ارفع ساقيك مستريحًا على يديك ورأسك. قف هكذا لمدة 1 إلى 3 دقائق ، مع رفع التمرين تدريجيًا إلى 5 دقائق.
الخطوة 6
اشترِ قفازات الملاكمة وحقيبة الملاكمة ، أو مارس الملاكمة في نادٍ للياقة البدنية. تقوي الملاكمة عضلات الذراعين وتجعلها بارزة وقوية.
