الظهر عبارة عن طبقة ضخمة من عضلات جسم الإنسان. كلما كان ظهرك أوسع ، كنت تبدو أكثر كثافة. كثيرون لا يفهمون كيفية جعله أكبر. للقيام بذلك ، من المهم تعلم أكثر التمارين فعالية لتدريب الظهر.
انه ضروري
- - العارضة
- - الحديد
- - شريط T
- - الزي الرياضي.
تعليمات
الخطوة 1
اسحب نفسك بقبضة واسعة على البار. هذا هو تمرين أساسي للظهر العلوي. لذا ، أمسك الشريط الأفقي بإعداد عريض ليديك بقبضة علوية. تعلق بها ، ثم اسحب نفسك ، محاولًا لمس الجزء العلوي من صندوق الشريط. احتفظ بجزء من الثانية عند النقطة العليا ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 2
قم بعمل صفوف منحنية. سيساعدك هذا التمرين على بناء عضلات مشدودة في أعلى ظهرك. على الرغم من أنه لا يعمل بشكل صحيح في أسفل الظهر. افعل ذلك على النحو التالي. قف أمام العارضة ، باعد ساقيك قليلاً وامسك بالقذيفة بقبضة علوية. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع رأسك وارفع الحديد عن الأرض وأمسكه بذراعين ممدودتين عند مستوى الكاحل تقريبًا. باستخدام عضلات ظهرك فقط ، اسحب الشريط لأعلى حتى يلامس عضلات البطن. عند التحكم في الحركة ، قم بخفض الشريط إلى وضع البداية وابدأ في القيام به في المرة القادمة.
الخطوه 3
تعلم الرفعة المميتة على شريط t. يساعد هذا التمرين القوي في بناء العضلات والقوة في الظهر الخارجي والوسطى. قف على الكتلة ، وافرد ساقيك قليلاً واثنيها عند الركبتين. أمسك القضيب على شكل حرف T بقبضة يدك العلوية. افرد ساقيك وانحني للأمام بمقدار 45 درجة. في هذا الوضع ، اسحب المقذوف نحوك حتى تلمس صدرك. ثم اخفض البار أيضًا بأذرع ممدودة ، مع عدم السماح له بلمس الأرض.
الخطوة 4
قم بأداء الرفعة المميتة. وتجدر الإشارة إلى هذا التمرين بشكل منفصل ، لأنه التمرين الأساسي والأكثر صعوبة في بناء الكتلة والقوة. تؤثر بشكل مباشر على نمو عضلات الظهر ، خاصة في الجزء السفلي. لذا ، اذهب إلى البار الموجود على الأرض. اثني ركبتيك وانحني للأمام وامسك بالقضيب بقبضة متوسطة. يجب أن تكون كلتا اليدين في المقدمة. حافظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب الإجهاد والإصابة غير الضرورية. أعط التسارع الأساسي للساقين وابدأ في التحرك لأعلى. افرد باستخدام الحديد حتى تقف بشكل مستقيم. ثم افرد صدرك واسحب كتفيك للخلف قليلاً. عند إنزال الحديد ، اثني ركبتيك وانحن للأمام قليلًا لخفض الحديد.
