هذا برنامج تدريبي لحرق الدهون للرجال. يركز على المستوى المهني للتدريب.
هذا برنامج تدريبي لحرق الدهون للرجال. يركز على المستوى المهني للتدريب.
يتكون البرنامج من ثلاثة أجزاء:
1. وصف البرنامج:
- استهداف؛
- مهام؛
- لمن هو مناسب ؛
- شدة الحمل
- مدة التدريب
- معدات اللياقة المهنية في المنزل
2. الجزء الثاني يصف المبادئ التي يقوم عليها التدريب.
3. تمارين مباشرة وخوارزمية تنفيذها. يصف هذا القسم ثلاثة تدريبات يجب تكرارها بناءً على أيام الراحة. يشير البرنامج إلى وقت كل تمرين وعدد الأساليب والتكرار. كما تم وصف الحيل والقواعد الرئيسية في أداء كل من التمارين.
القسم 1: "حول البرنامج"
برنامج التخسيس للمحترفين
الغرض: إنقاص الوزن والعمل على الراحة
باتباع خطة التمرين للرجال المحترفين هذه ، ستحقق كتلة دهنية منخفضة وعضلات هزيلة. مثل هذا المخطط سيساعد الرجل المحترف على تجفيف جسده جيدًا. سيسمح للشخص الذي لديه خبرة واسعة في الرياضة بالتخلص من دهون الجسم ، لكنه لم يحقق هدفه. الجنس: ذكور الأهداف: 1. حرق الدهون تحت الجلد. 2. تنمية القدرة على التحمل. 3. تنمية القوة. 4. دراسة تفصيلية لكل عضلة.
في سياق التدريبات ، ستتلقى أحمالًا مكثفة تتكون من تمارين فعالة. سيؤدي ذلك إلى زيادة القدرات الرياضية بشكل كبير ، ولا يمنح الجسم الجمال فحسب ، بل يمنح الجسم أيضًا قوة لا تصدق. لكن الأهم من ذلك أنك ستفقد الوزن.
جهد كبير - خسارة وزن فعالة
تم تصميم البرنامج التدريبي للمحترفين الذكور المتحمسين للرياضة ويريدون إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في تحقيق ارتفاعات كبيرة والعمل على نتائج ممتازة ، فاتبع هذا البرنامج. ستحقق هدفك ، تقليل كمية الدهون تحت الجلد إلى الحد الأدنى. مزيج من تمارين القوة المكثفة وتمارين الكارديو سيفي بالغرض في لمح البصر. ومع ذلك ، سيتعين عليك تلبية جميع المتطلبات بجدية شديدة ومرهقة.
يجب أن تكون مستعدًا للقيام بخمسة أنشطة عالية الكثافة في دورة واحدة (7 أيام). فهي تتطلب قدرة على التحمل ، وصحة جيدة ، وخبرة واحترافًا. هذا المخطط غير مناسب للمبتدئين وحتى الهواة.
مع هذا الجدول الزمني ، سوف تكون قادرًا على الاستعداد للمنافسة عن طريق التجفيف. تعتبر التمارين التي تم بناء الخطة على أساسها مناسبة بشكل متساوٍ لكل من فقدان الوزن الكلي والتجفيف. النتيجة تحدد التغذية. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فعليك استخدام قائمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن إذا كان ذلك يريحك ، فيجب أن تكون ذات سعرات حرارية عالية.
الجرد المطلوب
سوف تحتاج إلى معدات اللياقة البدنية المنزلية المهنية
1. العارضة.
2. جهاز الجري أو ممارسة الدراجة.
3. الحديد.
4. محاكاة لفرط التمدد.
5. الدمبل.
6. يميل مقاعد البدلاء.
7. مقعد أفقي.
8. آلة التمرين مع الكتلة العلوية والسفلية.
9. محاكيات ضخ المكبس
كم يحتاج المحترف القيام به
سوف تتدرب 5 مرات في الأسبوع. هذه تدريبات معقدة للغاية ، تتكون من مجموعات فائقة لمجموعات عضلية مختلفة. ستعمل في مجموعة واحدة كل 7 أيام. يتم العمل بوزن خفيف ، لأن الشيء الرئيسي هو تنفيذ العدد المطلوب من الأساليب والتكرار. في نهاية الدورة التدريبية ، يتم تخصيص يومين للراحة. لا يهم كيف توزع التدريبات على أيام الأسبوع. الشيء الرئيسي هو عدم خلطها وعدم تبديلها.
القسم 2: مبادئ التدريب
تمارين مجمعة لفقدان الوزن
يركز البرنامج على تخفيف الوزن وفقدان الوزن عند الرجال ، وهو مبني على مبدأ الجمع بين أنواع مختلفة من المهام. سوف تقوم بمجموعات فائقة يتم مزجها بأحمال القلب.تم اختيار هذا المزيج لسبب ما - بهذه الطريقة يمكنك حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. ميزة هذا التدريب للرجال أنه يسمح لك بزيادة كثافة العمل إلى أقصى حد. من حيث الفعالية ، فإن هذا التدريب يعادل تدريب القوة الدائري. يمكن أن يؤدي تغيير أنواع الأحمال إلى زيادة تأثير حرق السعرات الحرارية عدة مرات.
تتكون المجموعة الشاملة نفسها من مجموعتين أو أكثر من التمارين المختلفة دون راحة بينهما. أيًا كانت المجموعة الفائقة للرجال التي تختارها وتستخدمها ، فستظل دائمًا تعمل على حرق الدهون. تتطلب هذه المجموعات مستوى عاليًا من التحمل البدني. لذلك ، هذه الخطة للمهنيين الذكور.
لا يحتاج الرجل إلى الإحماء عند وصوله إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث لن يضطر إلى العمل بوزن كبير. أنت لا تدفع بالثقل إلى أقصى حد من قدرتك ، حيث يجب عليك إكمال عدد كبير من المجموعات والممثلين. الهدف الرئيسي للمحترف هو الوفاء بالجدول الزمني تمامًا ، مع الحفاظ على سرعته العالية.
استخدم جهاز المشي كآلة تمارين القلب. إذا لم يتمكن لاعب كمال الأجسام من القيام بذلك ، فيمكنك استبداله بقطع ناقص. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب لأمراض القلب 140 نبضة.
حرق السعرات الحرارية بشكل مستمر
يُعطى الرجل درسًا واحدًا في الأسبوع لتدريب مجموعة عضلية واحدة. لكن كثافة التدريب للمحترفين هي إلى أي مدى ستتعافى هذه العضلات وتنمو الأسبوع المقبل.
يبدو مخطط المهام لفقدان الوزن كما يلي: تقوم بمجموعة واحدة من المهام لعضلات الساقين ، ثم بدون انقطاع ، ابدأ في أداء التمرين الثاني لنفس المجموعة. بعد ذلك ، استريحي لمدة 2-3 دقائق وكرر ما تم القيام به. خذ قسطًا من الراحة مرة أخرى وكرر المهام الأولى. ثم تبدأ تدريب القلب.
كم مرة وكم من التمارين لفقدان الوزن
لا تحصل على الراحة بين الأيام الخمسة الأولى لفقدان الوزن. تمرن كل يوم. ويلي ذلك يومين راحة ، وستعود إلى العمل في غضون خمسة أيام. تستغرق إقامة المحترف الذكور في صالة الألعاب الرياضية 45-60 دقيقة. سوف تضطر إلى قضاء 20 دقيقة على جهاز المشي أو جهاز إهليلجي بمفرده. يمكنك التدريب وفقًا لخطة المهنيين لمدة 4-6 أسابيع. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الحمل وتخفيف المخطط بتمارين أخرى.
القسم 3: التدريبات المباشرة وخوارزمية تنفيذها
التمرين الأول
يجمع التمرين الأول بين الركض على جهاز الجري أو الشكل الإهليلجي ، بالإضافة إلى تمارين عضلات الصدر وتقاسم المنافع:
1. أول خمس دقائق تخصصها لجهاز القلب
… II. مجموعة فائقة:
1) رفع الساقين لدعم 10-15 مرة في 3 مجموعات:
أ) الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو لف الحوض قليلاً في نهاية الحركة ، وكذلك إبقاء الساقين مثنية قليلاً ؛
ب) تقويمها بالكامل لا يستحق كل هذا العناء ، لأن التمرين يفقد تأثيره.
2) 15 تمرين جلش منحدر (3 مجموعات): لجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك ، اختر مقعدًا بميل أعلى. تحتاج إلى الانحناء قدر الإمكان ، لأن المصاعد ذات الظهر المستقيم لن تجذب الضغط ، ولكن عضلات أسفل الظهر للعمل.
ثالثا. 5 دقائق على جهاز القلب.
رابعا. قم بعمل المجموعة الفائقة الثانية:
1) 20 عملية دفع بقبضة عريضة (3 مجموعات):
أ) الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الظهر والحوض في نفس المستوى. إذا قمت برفع حوضك أو ثني ظهرك ، فإن التمرين سيفقد تأثيره ؛
ب) لتعقيد المهمة - يمكنك التصفيق براحة يديك عند الرفع.
2) 15 حالة طلاق مع الدمبل بزاوية صاعدة (3 مجموعات):
أ) يجب ألا يزيد ميل المقعد عن 30 درجة ؛
ب) لأقصى تقلص للعضلات الصدرية في الجزء العلوي من الذراع ، استعد تمامًا ؛
ج) عند إنزال ذراعيك ، أدر يديك للداخل قليلاً.
5. تمرن لمدة 5 دقائق على جهاز القلب والأوعية الدموية.
السادس. القيام بالمجموعة الفائقة 3:
1) 15 مكابس حديد كلاسيكية (3 مجموعات):
أ) للتكيف مع التمرين ، يمكنك أولاً وضع أسطوانة ناعمة تحت الأرداف ؛
ب) عندما تجلس على المقعد ، يجب أن تكون عيناك تحت العارضة ؛
ج) يحظر أداء تمرين ضغط البنش إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية بمفردك.
2) قم بعمل كنزة صوفية 15 مرة مع الاستلقاء على الدمبل (3 مجموعات):
أ) من الأفضل الاستلقاء تمامًا على المقعد وعدم اتخاذ موقف عبره ؛
ب) لا تثني ذراعيك كثيرًا في الأسفل ، لأنك تخاطر بتحويل التمرين إلى مكبس فرنسي.
السابع. انتهي بخمس دقائق على جهاز القلب.
التمرين الثاني
فهو يجمع بين مجموعات فائقة لعضلات الظهر وتمارين القلب. قم بأداء تمارين شاملة في 3 مجموعات.
1. تمرن لمدة 5 دقائق على جهاز القلب والأوعية الدموية.
II. القيام بالمجموعة 1:
1) قم بأداء تمرين رفع الأثقال على الساقين المستقيمة 15 مرة:
أ) ستشد أردافك أكثر عندما تقللين ساقيك ، لكن لا تقم بفرد ساقيك تمامًا
ب) إذا قمت بتحنيط ظهرك عند الانحناء (ويجب أن يكون مقوسًا في أسفل الظهر) ، فيمكنك ثني ساقيك أكثر قليلاً أو عدم الانحناء كثيرًا.
2) قم بعمل تمدد مفرط 15 مرة:
أ) استخدام الحديد أو قرص منه كوزن ؛
ب) من الممكن إجراء تمدد مفرط في المنزل: يمكنك الاستلقاء على سرير مرتفع أو أريكة ، وسيحمل شريكك ساقيك ؛
ج) فرط التمدد الأفقي أكثر فاعلية من التمدد المائل.
ثالثا. اقضِ 5 دقائق على جهاز القلب.
رابعا. القيام بالمجموعة الفائقة 2:
1) اسحب الصدر 15 مرة بقبضة واسعة:
أ) اجعل القبضة عريضة بحيث تكون الساعدان متعامدين على الأرض ؛
ب) لا تجعل المقبض واسعًا جدًا ، حيث تحصل عضلات الظهر على حمولة جيدة ، ولكن يتم تقصير نطاق الحركة ؛
ج) إذا قمت بتمرير رأسك للأمام عند السحب خلف رأسك ، فمن الأفضل القيام بالسحب إلى الصدر ؛
د) إذا سحبت خلف رأسك - ارفع إلى منتصف الجزء الخلفي من الرأس ، إذا كنت في الصدر - إلى الجزء العلوي منه ؛ ه) اذهب إلى أسفل.
2) قم بعمل صف الكتلة الأفقية 15 مرة:
أ) يمكنك أداء الرفعة المميتة بظهر متحرك أو ثابت. إذا تركته بلا حراك ، فإن شفرات كتفك وذراعيك فقط هي التي تتحرك ؛ ب) لا تقم بفرد ساقيك تمامًا ؛
ج) عندما تسحب المقبض نحوك ، حاول إمالة ظهرك ، وانحني في أسفل الظهر واجمع شفرات الكتف معًا.
V. اقضِ 5 دقائق على جهاز تمارين القلب.
السادس. القيام بالمجموعة الفائقة 3:
1) 15 مرة اسحب الكتلة العلوية بمقبض ضيق:
أ) ثني ظهرك من أعلى نقطة ، وأطعم صدرك للأمام ، واجمع شفرات كتفك معًا ؛
ب) عند أعلى نقطة ، قم بإطعام الجسم للأمام.
2) قم بإجراء صفوف دمبل منحنية 15 مرة:
أ) عند رفع الدمبل ، يجب قلب الراحتين للداخل ؛
ب) عند خفض - الظهر ؛
ج) ثني ساقيك قليلا.
د) حركة الدمبل تتم فقط لأعلى ولأسفل ؛
هـ) لا تنشر مرفقيك على الجانبين ؛
و) التأكد من أن وضع الظهر لا يتغير أثناء التنفيذ.
السابع. انتهي بخمس دقائق على جهاز القلب.
التمرين الثالث
في التمرين الثالث ، تجمع بين أحمال القلب والمجموعات الفائقة لعضلات الكتفين والظهر. قم بأداء تمارين شاملة في ثلاث مجموعات.
1. تمرن لمدة 5 دقائق على جهاز القلب
II. المجموعة الفائقة 1:
1) 15 يرفع الساق المعلقة:
أ) استخدم خيارًا صعبًا عندما تقوم بلف حوضك لأعلى عند رفع ركبتيك ؛
ب) الأيدي أثناء التنفيذ تخدم فقط للإمساك بالعارضة - أنت لا تساعد نفسك بها ؛
ج) إذا لم تخفض ساقيك بالكامل - فستكون الصحافة متوترة باستمرار ؛
د) اسحب ركبتيك لأعلى وللخارج لإشراك المنحنيات.
2) 15 تمرين كرش ملقى على الأرض:
أ) حاول الانحناء كما لو كنت تحاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك ؛
ثالثا. 5 دقائق على جهاز القلب.
رابعا. القيام بالمجموعة الفائقة 2:
1) 15 ضغطة على الصدر:
أ) أثناء التنفيذ ، يجب أن يكون الحوض بارزًا باستمرار - يتم اختطافه خارج خط الكعب (حتى لا تؤذي منطقة أسفل الظهر) ؛
ب) عند الضغط على الشريط ، يجب أن يكون فوق الرأس تمامًا عند أعلى نقطة ، ويمكن السماح بوضعه قليلاً خلف الرأس ، ولكن ليس أمامه. ج) إنزاله ، ولمس الجزء العلوي من الصدر بالقضيب.
2) 15 أرجوحة مع دمبل على الجانبين:
أ) من الأفضل إحضار الدمبل أمامك وعدم إنزالها على جانبي الجسم ؛
ب) لا تثني مرفقيك كثيرًا ، لأن هذا محفوف بانخفاض فعالية التمرين ؛
ج) يتأرجح بوضوح على الجانبين ؛
د) يجب عدم خفض المرفقين - ينظرون إلى الوراء ؛
ه) لا ترفع الدمبل أعلى بكثير من مستوى الكتف.
V. اقضِ 5 دقائق على آلة القلب.
السادس. القيام بالمجموعة الفائقة 3:
1) 15 ضغط دمبل جالس:
أ) لا تتوقف عند خفض الدمبلز - اضغط على الفور ؛
ب) يتم التوقف عند النقطة العليا ؛
ج) اضغط حتى النهاية ، واخفض بحيث يلامس الدمبل حافة الكتفين.
2) 15 من أقواس الحديد الدائمة:
أ) اسحب القضيب في مسار مستقيم أقرب ما يمكن من الجسم ؛
ب) نطاق الحركة أكبر في القبضة الضيقة ؛
ج) ركز على رفع مرفقيك لأعلى مستوى ممكن بالنسبة للشريط.
السابع. اقضِ 5 دقائق على جهاز القلب.
التمرين الرابع
يجمع هذا التمرين بين تدريب القلب (الإهليلجي أو جهاز المشي) مع مجموعات عضلات الساق الفائقة. قم بإجراء كل تمرين في مجموعات فائقة في 3 مجموعات.
1- اقضِ 5 دقائق على جهاز تمارين القلب.
II. المجموعة الفائقة 1:
1) قم بعمل تمدد مفرط 15 مرة: أ) استلق على سطح مرتفع ودع زوجتك أو شريكك يمسكان ساقيك ؛ 2) قم بـ 15 تمرين اندفع باستخدام الدمبل: أ) لجعل التمرين أكثر فاعلية ، ضع قدمك ليس على الأرض ، ولكن على منصة يصل ارتفاعها إلى 20 سم ؛ ب) افرد ساقيك قليلاً على الجانبين للحفاظ على التوازن بشكل أفضل ؛ ج) ضع رجلك الخلفية على إصبع قدمك ؛ د) انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، وافرد ساقيك بالكامل ؛ هـ) يجوز إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. و) لا تدفع ركبتك أمام إصبع القدم.
ثالثا. اقضِ 5 دقائق على جهاز القلب.
رابعا. المجموعة الفائقة 2:
1) 15 قرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين:
أ) ضيقة قدمك ، كلما زاد إجهاد مقدمة الفخذ ؛
ب) إذا كانت الأرجل أوسع ، فإن الحمل يقع على ظهرها ؛
ج) إذا واصلت رفع كعبيك عن الأرض ، ضع دعامة تحتها (2 سم) ؛
د) يتم توجيه الركبتين إلى حيث تبدو الجوارب أثناء القرفصاء ؛
ه) تعمل الألوية بجدية أكبر إذا كنت تجلس في وضع القرفصاء.
2) 15 تجعيدًا للساق في آلة الكذب:
أ) يكون أكثر أمانًا للركبتين عند تعليقهما قليلاً من الحامل وعدم الاستراحة عليه ؛
ب) يجب أن تستقر الأسطوانة على الكاحل بالقرب من الكعب ؛
ج) اثنِ رجليك بالكامل حتى تلامس الأسطوانة الأرداف.
V. اقضِ 5 دقائق على جهاز تمارين القلب.
السادس. المجموعة الفائقة 3:
1) 15 ضغطًا للساق في جهاز المحاكاة:
أ) كلما وضعت رجليك على نطاق أوسع وبسطت ركبتيك على الجانبين ، زاد عمل الفخذ الداخلي ؛
ب) الجزء الأمامي من الفخذ يعمل أكثر إذا كانت الأرجل واقفة بالفعل ؛
ج) كلما خفضت المنصة ، زادت مشاركة الأرداف في العمل ؛
د) يجب ألا يخرج الحوض من الدعامة.
2) 15 امتدادًا للأرجل في جهاز المحاكاة: أ) يتم تحميل الجزء الداخلي من الفخذ بشكل أكبر عندما تدير الجوارب إلى الداخل ، والأمام عندما تفعل العكس.
السابع. انتهي بخمس دقائق على جهاز القلب.
التمرين الخامس
يجمع هذا التمرين بين التدريب على آلة مشي أو أداة مشي مع مجموعات فائقة للعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
1- ابدأ بخمس دقائق على جهاز القلب والأوعية الدموية
II. المجموعة الفائقة 1:
1) 15 تمرينات ثلاثية الرؤوس:
ب) أنزل نفسك حتى يصبح كتفك على نفس المستوى بمرفقك أو تحته ؛
ج) لتحسين عمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، اسحب مرفقيك للخلف واختر القضبان الضيقة.
2) 15 تكرارًا للضغط الفرنسي مع وضع الدمبل:
أ) أنزل ذراعيك وافردهما حتى النهاية ؛
ب) يجب أن يكون المرفقان بلا حراك ؛
ج) سينخفض الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس عندما ترتبط عضلات أخرى ، وهو ما يحدث عندما يتدلى المرفقان ؛
د) حتى لا يصطدم الدمبل برقبتك ، قم بخفضها ببطء.
ثالثا. اقضِ 5 دقائق على جهاز القلب.
رابعا. المجموعة الفائقة 2:
1) 15 سحب قبضة عكسية:
أ) لا تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض ؛
ب) جعل القبضة أضيق قليلاً من عرض الكتفين ؛
ج) انزل حتى النهاية واصعد أيضًا ؛
د) قدم الصدر للأمام في الأعلى.
2) 15 تكرارًا لتمرين المطرقة:
أ) لا ترمي الدمبل لأعلى ، ورفعه إلى الكتف ذاته (مع مثل هذه الإجراءات ، تسترخي العضلة ذات الرأسين ، وفي أعلى نقطة يجب أن يكون توترها في أقصى حد) ؛
ب) عدم التأرجح ورفع الدمبل بالقصور الذاتي ؛
ج) في أدنى نقطة ، قم بإرخاء العضلة ذات الرأسين ، مع فرد ذراعيك حتى النهاية.
V. اقضِ 5 دقائق على جهاز تمارين القلب.
السادس.المجموعة الفائقة 3:
1) 15 من تموجات الحديد الدائمة:
أ) لا تجعل القبضة أضيق من الكتفين ؛
ب) ثني ذراعيك حتى النهاية ، لكن لا يجب ثنيهما حتى النهاية ضع اليد أمام الكوع قليلاً ؛
ج) أثناء رفع القضيب ، اجلب مرفقيك للأمام قليلاً للحث على تقلص أقوى في العضلة ذات الرأسين ؛
د) لا تتأرجح أو تساعد نفسك بساقيك أو ظهرك.
2) 15 امتداد للذراع من الكتلة العلوية:
أ) حاول ألا تميل للأمام تقريبًا ؛
ب) تثبيت الأكواع في موضع واحد.
السابع. انتهي بخمس دقائق على جهاز القلب.
