إذا كنت لا تحب العضلات الصدرية في جسمك ، فقد حان الوقت للانتقال إلى العمل: الانخراط في ضخها ، كما يفعل لاعبو كمال الأجسام المتحمسون. كيف تتأرجح بشكل صحيح أسفل الصدر؟
انه ضروري
باربل ، دمبل ، مقعد مائل عكسي
تعليمات
الخطوة 1
قم بإحماء نشط قبل التدريب. يجب أن تتضمن تمارين لتسخين جميع مجموعات العضلات في جسمك. انتبه أكثر إلى "إحماء" عضلات الصدر ، وقم بأداء تمارين خاصة ، على سبيل المثال ، هذا: الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين عن بعضهما البعض ، ورفع ذراعيك ومددهما لأعلى مستوى ممكن. كرر هذا التمرين 25 مرة ، قم بعمل أرجوحة دائرية بيديك ، ومرن للأيدي "مقص" ؛ كل هذا سيساعد في تحضير عضلات الصدر السفلية لضغط أكثر خطورة.
الخطوة 2
انتقل إلى عمل الوزن. قم بضغط الحديد على مقعد مائل عكسي خاص يتم ضخ الضغط عليه. استلق على ظهرك ، وامنح ذراعيك وضع "ثني المرفقين" ، واحتفظ بهما أمامك. اطلب من شخص قريب منك شبكة أمان لوضع الحديد في يديك. عندما تستنشق ، ارفع البار من نفسك ، وأثناء الزفير ، اخفضه برفق. كل هذا الوقت ، يجب على شخص ما أن يؤمّن عليك. قم بهذا التمرين من 8 إلى 10 مرات في أربع طرق ، وزد وزن المعدات الرياضية تدريجيًا من مجموعة إلى أخرى.
الخطوه 3
قم بضغط الدمبل على نفس المقعد. بعد ضغط الحديد ، يُنصح بالضغط على الدمبل في نفس الموضع. من خلال التدريب بهذه الطريقة ، ستتمرن بعناية على الجزء السفلي من الصدر وترسيخ النتيجة التي تم الحصول عليها. استلق على المقعد مع ظهرك بالكامل ، واطلب من البايير أن يمنحك الدمبل في يديك. اعصرهم ، وبعد التمرين ، اخفض الدمبلز في نفس الوقت. حاول إبقاء مرفقيك مفتوحين وعلى جانبي جذعك. هذا يعني أنك تقوم بنفس الإجراءات كما هو الحال مع مكبس الحديد. أولاً ، خذ أوزانًا خفيفة ، واعمل على تقنيتك. ثم تأمين النتيجة بوزن أثقل. قم بأداء 10 مرات على الأقل في كل 4 مجموعات.
الخطوة 4
شد عضلات صدرك في نهاية التمرين. بعد كل تمرين لضخ الجزء السفلي من الصدر ، قم بهذا التمرين. قف بالقرب من الحائط في الصالة. ضع إحدى يديك على الحائط ، وقم بإمالة الجزء الآخر من صدرك إلى الجانب بقدر الإمكان. افعل هذا لمدة دقيقة واحدة. ثم بدّل ذراعيك وقم بالتمرين للنصف الآخر من الصدر. سيساعد هذا في منع الإصابة في التدريبات اللاحقة.
