من أجل تمرين الضغط بشكل صحيح وفعال وإراحة العضلات ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نظامًا غذائيًا خاصًا وأداء مجموعة من التمارين. سوف تساعد نصيحة المتخصصين ذوي الخبرة في هذا.
تمارين لتخفيف العضلات
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التدريب لا يعطي أكثر من 20٪ في العمل على تكوين راحة العضلات. في هذه الحالة ، يجب أن يتضمن الدرس تمارين القلب والقوة. والغرض من الأول هو بدء عملية حرق الدهون ، والغرض من الثاني هو منع الجسم من فقدان كتلة العضلات.
عند العمل على إراحة العضلات ، يجب ألا تنسى فقط رفع الدمبل على الجانبين واللف العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا حول تمارين البطن القياسية. يجب أن يتم التركيز في التدريب على التمارين الأساسية ، وتجميعها بعناية في درس واحد.
برنامج إغاثة العضلات عبارة عن دورة تدريب مدتها 8 أسابيع. يقومون بفصول 2 مرات في الأسبوع ، خارج تمارين القلب. يجب أن تكون الفاصل بين المجموعات 2-3 دقائق. الوزن الأمثل القابل للاستخدام هو 80٪ من وزن التشغيل القياسي.
راقب معدل ضربات قلبك عن كثب خلال فترة الإحماء. بالإضافة إلى ذلك ، قم بعمل مجموعة إحماء خفيفة قبل كل تمرين قوة جديد.
يجب أن تكون تمارين القوة هي الدورة التالية من التمارين:
1. الإحماء - 5-7 دقائق مع معدل ضربات قلب لا يزيد عن 60٪.
2. اضغط على مقعد من وضعية الانبطاح - 8-10 ممثلين في 3 مجموعات.
3. القرفصاء - 8-10 ممثلين في 3 مجموعات.
4. اضغط على مقعد الوقوف - 10-12 ممثلين في مجموعتين.
5. Deadlift - 8-10 ممثلين في مجموعتين.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 ممثلين في مجموعتين.
7. يبرد - 5-7 دقائق.
تجريب القلب
لتنشيط عمليات حرق الدهون بشكل فعال ، تحتاج إلى إضافة 1-2 تمرينات القلب في الأسبوع. يجب أن تتناوب بشكل صحيح مع تدريبات القوة. يجب أن تتم تمارين الكارديو على معدة فارغة في الصباح ، أو بعد 2-3 ساعات من تناول أي وجبة.
أثناء التدريب ، من المهم العمل في منطقة 60-80٪ LSP. يجب أن تستغرق الجلسة 40-50 دقيقة. يمكن أن تكون إما آلة تجديف أو مجسم إهليلجي أو جري بطيء. انتبه جيدًا لحالة معدل ضربات قلبك.
التغذية السليمة
القاعدة الأساسية للتغذية هي تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أيضًا تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطعمة المستهلكة بنسبة لا تزيد عن 20٪.
لا كمية الدهون ولا كمية الكربوهيدرات ، مع مراعاة السعرات الحرارية الأساسية التي يتم تناولها ، لا تلعب دورًا. الجسم ليس مهمًا جدًا مما يحصل عليه من السعرات الحرارية والطاقة ، والأهم من ذلك - كم. عند العمل على التضاريس ، يجدر بنا أن نتذكر: النظام الغذائي هو القاعدة الرئيسية للنجاح.
