يمكن أن تسبب الأيدي الضعيفة وغير المستقرة مشاكل في العديد من الرياضات ، من كمال الأجسام إلى تنس الطاولة. تتطلب جميع عمليات الضغط وعمليات الدفع والرافعات المميتة وعمليات السحب زيادة قوة اليد باستمرار. في بعض الأحيان ، لا تزال القوة في العضلات كافية لإكمال عدة طرق ، لكن اليدين ببساطة غير قادرة على حمل المقذوف. أدخل بعض التمارين في التمرين للتخلص من هذه المشكلة.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - كرة صغيرة بداخلها رمل ؛
- - موسع المعصم
- - قرص أملس من القضيب.
- - مطرقة.
تعليمات
الخطوة 1
لا تتردد في استخدام موسع المعصم كلما استطعت. اختر الغلاف الأكثر إحكامًا ، ثم قم بلفه وتجعده بمجرد ظهور دقيقة خالية. إذا كان الاحتفاظ بالموسع على مكتبك محظورًا بموجب أخلاقيات الشركة ، ضع قطعة من البلاستيسين بحجم بيضة الدجاج على الطاولة واعجنها في راحة يدك خمس مرات في اليوم.
الخطوة 2
خذ المطرقة بنهاية المقبض. ضع مرفقك على زاوية سطح الطاولة وقم بتدوير الفرشاة من جانب إلى آخر ، كما لو كنت تسكب الماء من كوب. قم بثلاث مجموعات من 16 إلى 20 تكرارًا وقم بتبديل اليدين.
الخطوه 3
ضع يدك على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر مع تعليق اليد على الحافة. خذ الدمبل في يدك. تبحث الكف. اخفض يدك مع فك أصابعك قليلًا ، لكن حتى لا ينزلق الدمبل. بعد ذلك ، اجمع يدك في قبضة قوية وثنيها نحوك قدر الإمكان.
الخطوة 4
يقف مستقيما. خذ قرصًا أملسًا من القضيب ، أي بدون حافة. أمسكها من الحافة بأصابعك لأطول فترة ممكنة. يتم إنزال الذراع بحرية على طول الجسم. لا يتم تحميل عضلات الرسغ فحسب ، بل يتم تحميل الأصابع أيضًا.
الخطوة الخامسة
خذ كرة صغيرة أو كيسًا مليئًا بالرمل. قف في مواجهة الحائط على بعد خطوتين أو ثلاث خطوات. ارفع ذراعك بالكرة إلى كتفك ، وثنيها عند الكوع. يجب أن تكون راحة اليد مواجهة للحائط. ارمي الكرة بقوة على الحائط دون أن تحرك ذراعك. يجب أن يتم الرمي فقط بحركة اليد. احرص على رمي الكرة بقوة شديدة حتى ترتد الكرة في يديك. قم بزيادة مسافة الإسقاط تدريجيًا.
الخطوة 6
اتخذ وضعية ملقاة على اليدين. لا تتكئ على راحة اليد ، بل على الأصابع المنحنية. مارس تمارين الضغط بوتيرة بطيئة. لجعل الحمل أكثر صعوبة ، اعمل بأربعة أو ثلاثة أصابع بدلاً من خمسة.
الخطوة 7
قم بمد يدك وعضلات الساعد بعد التمرين. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعك المستقيم أمامك ، وراحتك لأسفل. بيدك الأخرى ، امسك قاعدة أصابعك واسحب الفرشاة نحوك. استمر لمدة 15-30 ثانية في أقصى مرحلة تمدد. ثم استرخ ، واضغط على معصم اليد الممتدة في قبضة ولفها نحوك. من ناحية أخرى ، ثني قبضة يدك نحوك. انتظر في أقصى نقطة لمدة 15-30 ثانية. غير يدك.
