بسبب نمط الحياة المستقرة ، والعمل المستقر ، تصبح عضلات الألوية ضعيفة ، وبمرور الوقت تصبح ضمورًا بشكل عام. نتيجة لذلك ، لا تصبح الرؤية الخلفية جذابة للغاية ويمكن أن تصبح سببًا للمجمعات.
انه ضروري
وقت الفراغ والرغبة
تعليمات
الخطوة 1
هناك 3 أنواع من العضلات في الأرداف: كبيرة ومتوسطة وصغيرة. إذا لم تكن قد لعبت الرياضة مطلقًا ولم تتحرك إلا قليلاً ، فسيكون من الصعب جدًا ضخها ، لأنه تقع تحت طبقة كبيرة من الدهون. عليك أن تفهم أن النشاط البدني يجب أن يكون رفيقك الدائم من أجل إعطاء شكل جميل للأرداف.
الخطوة 2
يجدر إعادة النظر في نظامك الغذائي: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول الدهون والكربوهيدرات ، وإضافة المزيد من البروتين ، لأن هم مسؤولون عن نمو العضلات. بعد فترة من التدريب ، تحتاج إلى تناول جزء من الأطعمة البروتينية: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، إلخ. إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن وترغب في بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، مع ترك نفس البروتين أولوية. الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات) غير مجدية على الإطلاق ، وبصرف النظر عن الدهون ، لن تعطي الجسم أي شيء يحتاجه.
الخطوه 3
إذا أمكن ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدرب متمرس سيقوم بإنشاء برنامج فردي لك. في هذه الحالة ، سيكون تأثير التمرين أكثر وضوحًا وأسرع. لكن يمكنك القيام بذلك في المنزل أيضًا. الشيء الرئيسي هو أن تجبر نفسك على القيام بذلك باستمرار ، وليس مرة واحدة في الشهر. العدد الأمثل للفصول هو 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف. التمرين ليس ضروريًا يوميًا ، وإلا ستنمو العضلات بشكل سيء بسبب الإجهاد المفرط.
الخطوة 4
اعتمادًا على ما تريد تحقيقه ، سيتم تصميم فصولك الدراسية. إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى ممارسة التمارين بحمل. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الدمبل من 2-3 كجم هو الأمثل ؛ بمرور الوقت ، يجب زيادة وزنهن. يمكن للرجال أيضًا استخدام الدمبل في البداية ، والانتقال تدريجيًا إلى الحديد.
الخطوة الخامسة
إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر رشاقة ونحافة ، دون زيادة قوية في كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لأحمال القلب ، وزيادة عدد الأساليب في التمارين واستخدام الدمبل الصغيرة (يمكنك الاستغناء عنها على الإطلاق).
الخطوة 6
مع أي برنامج ، تحتاج أولاً إلى إجراء عملية إحماء تساعد في تحضير العضلات للحمل. يمكن أن يشمل ذلك تأرجح الأرجل للأمام وللجانب ، والتمدد ، وما إلى ذلك. يأتي بعد ذلك الجزء الرئيسي - القرفصاء هي الأكثر شيوعًا لضخ عضلات الألوية: القرفصاء الكامل ، ونصف القرفصاء ، والساقين معًا أو عرض الكتفين - كل هذا يسمح لك بضخ مجموعات عضلية مختلفة ؛ اندفع للأمام والجانب. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الأمر يستحق توصيل مدربي الساقين الخاصين بالحمل. تأكد من إنهاء جلسات الكارديو - الركض الخفيف أو ممارسة الدراجة أو جهاز المشي أو تمرين السائر أو التمدد.
الخطوة 7
لا تتوقع أن ترى النتائج في غضون أسبوعين. تستغرق عضلات الألوية وقتًا طويلاً لضخها ، وتستغرق عدة أشهر من التدريب المستمر. بالإضافة إلى الأنشطة الرئيسية ، حاول التحرك أكثر - المشي وركوب الدراجات والقفز على الحبل. طوال اليوم ، قم بإجهاد الأرداف وإرخائها - يمكنك البقاء في حالة توتر لبضع دقائق. مثل هذه الإجراءات غير الواضحة ستساعد على تقويتها جيدًا. أثبت تمرين "المشي على الأرداف" أنه جيد - في وضعية الجلوس ، تتحرك على طول الأرض على الأرداف ، بينما تستقيم ساقيك.
