الصحافة المنقوشة هي الرغبة العزيزة على عدد كبير من الرجال وحتى بعض السيدات. لتحقيق النتيجة المرجوة ، سوف يتطلب الأمر الكثير من المعرفة والجهد. وتجدر الإشارة إلى أن الصحافة عبارة عن مجموعة عضلية سلبية. هذا هو سبب تراكم كل السعرات الحرارية غير المنفقة في البطن. ستساعدك التوصيات المفيدة ومجموعة التمارين على تحقيق صحافة إغاثة.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - قضيب الحديد
- - مقعد سميث.
تعليمات
الخطوة 1
لجعل الصحافة منقوشة ، تحتاج إلى اختيار نهج متكامل. سيساعد النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة في تحقيق النتيجة المرجوة. تناول سعرات حرارية كافية على مدار اليوم بحيث يتم استهلاكها بالكامل. يرجى ملاحظة: إذا كان لديك دهون في البطن ، يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
الخطوة 2
حاول التحول تدريجيًا إلى تناول الأطعمة الصحية فقط. تخلص من الدهون من نظامك الغذائي تمامًا. يجب أن تتكون قائمتك اليومية من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب. أدخل المعادن والفيتامينات الأساسية في نظامك الغذائي. توجد بكميات كبيرة في المكسرات.
الخطوه 3
لتحقيق ضغط الإغاثة بسرعة ، قم بإجراء مجموعة خاصة من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. سيسمح لك النشاط البدني المنتظم بتحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير.
الخطوة 4
للقيام بهذا التمرين ، قف بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك. أداء الانحناءات الجانبية. حاول إمالة جسمك إلى أدنى مستوى ممكن. كرر التمرين لمدة 2-3 دقائق. يتم توجيه هذه الحركات إلى العضلات الجانبية للضغط. لزيادة الحمل في يديك ، خذ الدمبل.
الخطوة الخامسة
التمرين التالي هو تحويل الجسم إلى الجانبين مع وجود الشريط على الكتفين. إنه يطور عضلات البطن المائلة بشكل مثالي. يقف مستقيما. ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. الأيدي على رقبة الحديد التي تقع على الكتفين. قم بتدوير جسمك على الجانبين ، مع التثبيت في نقاط النهاية. كرر التمرين لمدة 2-3 دقائق.
الخطوة 6
يضخ بشكل مثالي عضلات الضغط السفلي - رفع الساقين على قضبان الحائط. اتخذ وضع البداية: علق على قضبان الحائط. ارفع رجليك المستقيمتين تدريجيًا بزاوية 90 درجة. إذا كان هذا التمرين صعبًا ، اثني ركبتيك ، فهذا سيقلل الحمل الرئيسي على القيمة المطلقة. كرر رفع الساق على الحائط السويدي لمدة 2-3 دقائق. بعد استراحة قصيرة ، كرر التمرين مرة أخرى.
الخطوة 7
لضخ عضلات الضغط العلوية بفاعلية ، قم بشد الجسم على مقعد سميث. استلق على مقعد مقلوب. ضع يديك خلف رأسك. قم بأداء تمرينات رفع الجسم بحيث تكون زاوية الرفع 90 درجة. يرجى ملاحظة: عند إجراء التمرين ، يجب توجيه المرفقين إلى الجانبين ، ويجب أن تنظر الذقن إلى أعلى. حاول ألا تقوِّس ظهرك عند الصعود. كرر التمرين 15-20 مرة لمدة 2-3 مجموعات.
