عضلات البطن الوسطى هي عضلات البطن التي تشكل جدار البطن ، وتحافظ على الأعضاء الداخلية وتحميها ، وتشكل أيضًا وضع الشخص. ضخ مثل هذه العضلات أمر صعب للغاية ، وسوف يستغرق الكثير من الوقت والجهد. يتم شرح كل شيء ببساطة: العضلات الموجودة في منطقة الضغط الأوسط قوية بشكل خاص. لذلك يجب أن تحتوي كل تمرينات على الكثير من التمارين.
تعليمات
الخطوة 1
مارس التمارين في المنزل إذا كانت الصالة الرياضية غير متوفرة. إليك التمرين الأول: أولاً ، اتخذ وضعية الانبطاح ، وشبك كلتا يديك خلف رأسك ، وتأكد من ثني رجليك عند الركبتين. بعد ذلك ، حاول رفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يلمس مرفقيك ركبتيك في كل مرة. في التدريبات الأولى ، يكفي خمسة إلى ثمانية تمارين. قم بزيادة عددهم تدريجياً فقط ، اجعلهم 10 أو 15 ، ثم إلى 30 ، 40 ، وهكذا. لكن في أي حال من الأحوال لا تتحمل الكثير من الحمل دفعة واحدة. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالحصول على تمدد عضلي فقط بدلاً من الضغط المتوسط المريح (وهذا في أحسن الأحوال).
الخطوة 2
قم بتدريباتك بانتظام ، لأن القيام بالقليل من التمارين أكثر فاعلية بكثير من أداء ستين تمرينًا لم تكتمل في الوقت المحدد. مع مرور الوقت ، قم بتسريع وتيرة التدريبات الخاصة بك: من الأفضل إكمال كل نهج في دقيقة واحدة.
الخطوه 3
قم بتمرين آخر: اتخذ وضعية الاستلقاء مرة أخرى ، وابدأ في رفع كلا الساقين في نفس الوقت بحيث تكون في نهاية المطاف في وضع مستقيم تمامًا. هذه التقنية ، بالمناسبة ، تسمح لك بضخ عضلات البطن المختلفة (السفلية والوسطى والعلوية). للحصول على أفضل النتائج ، أعد ساقيك إلى وضع البداية ببطء قدر الإمكان دون التسرع. كرر التمرين حوالي 8-10 مرات في كل مجموعة. يجب أن يتضمن كل درس اثنين أو ثلاثة على الأقل من هذه الأساليب.
الخطوة 4
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك وقفلهما معًا. بعد ذلك ، حاول ثني ركبتيك ورفع ظهرك في نفس الوقت. يجب أن تصل إلى ركبتيك بمرفقيك (يمكنك أيضًا لمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر ، ثم العكس). يطور هذا التمرين ، بالإضافة إلى الضغط الأوسط ، أيضًا العضلات الجانبية للخصر. قم بأداءها 10 مرات على الأقل.
