القرفصاء هي تمرين رياضي أساسي يتم فيه تدريب العديد من مجموعات العضلات - عضلات الفخذ الرباعية ، والعضلات المقربة ، والنعل ، وغيرها. التمرين هو واحد من ثلاث تمارين تنافسية لرفع الأثقال. تشمل تمارين القرفصاء أيضًا الرياضيين المشاركين في كمال الأجسام ورفع الأثقال وألعاب القوى والسباحة والهوكي وغيرها من الرياضات.
انه ضروري
باربل ، منصة ، أحذية صلبة ، حزام تثبيت ، رفيق متمرس
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في هذا التمرين ، احصل على إحاطة من مدرب أو رياضي أكثر خبرة. خطر الإصابة إذا كان القرفصاء غير صحيح كبير. يمكن أن تكسر ذراعك ، أو تقبض على عمودك الفقري ، أو تتعرض لأضرار أخرى ستعيقك لفترة طويلة. كن حذرًا جدًا في تدريبك النظري. قبل القيام بالتمرين مباشرة ، قم بالإحماء ، وجهز رجليك وظهرك للعمل.
الخطوة 2
إذا لم تكن لديك خبرة في تمارين القرفصاء ، فابدأ في شحذ تقنية القضيب الخشبي التي تحاكي شكل قضيب الحديد. بعد أن تمارس القرفصاء بثقة أكبر دون كسر الأسلوب ، انتقل إلى شريط القرفصاء الأولمبي (20 كجم). بمجرد فهمك لتقنية القرفصاء الصحيحة في تمرين أو تمرينين ، قم بزيادة وزن المقذوف تدريجيًا. يجب أن يتغلب الرجل السليم على قضيب الحديد في وضع القرفصاء بوزن يساوي وزنه.
الخطوه 3
ابدأ التمرين بوزن خفيف. التقط قضيبًا يزن 50٪ من الحد الأقصى. كرري 8 عدات للبدء. زيادة الوزن تدريجيًا وتقليل عدد مرات التكرار. إذا كنت ، بعد أن أتقنت الأسلوب الصحيح ، غير قادر على القرفصاء باستخدام قضيب حديد مماثل لوزنك ، فقم بتأجيل التمارين مؤقتًا والانخراط في الاستعداد البدني العام - الجري ، والسباحة ، والقفز من وضع القرفصاء المنخفض.
الخطوة 4
قم بتحسين نتائجك تدريجيًا. في البداية ، سيكون نمو مؤشرات قوتك مثيرًا للإعجاب. تتمتع العضلات المشاركة في وضع القرفصاء بإمكانيات كبيرة. في غضون 1-2 سنوات ، اعتمادًا على البرنامج المحدد ووجود مدرب متمرس ، يمكنك مضاعفة وزن الحديد في وضع القرفصاء. إذا واصلت التدريب بشكل فعال وبهدف واضح ، فإن القرفصاء بحديد حديد 200 كجم لن يكون شيئًا خارقًا بالنسبة لك. بالإضافة إلى الأسلوب المناسب ، انتبه إلى تعافي الجسم والتغذية الخاصة والعديد من الفروق الدقيقة الأخرى التي ستساعدك على أن تصبح رياضيًا رفيع المستوى.
الخطوة الخامسة
القرفصاء المنتظم لن يسمح لك فقط باكتساب كتلة عضلية وتصبح أقوى ، ولكن أيضًا لتقوية الجسم كله بشكل عام ، مما يسمح لك بتجنب مشاكل العمود الفقري والمفاصل في سن الشيخوخة. إذا كان هدفك هو الحفاظ على الصحة وليس الأداء الرياضي ، فلا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. مع سنوات عديدة من التدريب الشاق ، يمكنك تحقيق تأثير سلبي على الجسم.
