من أجل جعل نفسك جسمًا عضليًا أكثر رشاقة وإتقان التقنيات المختلفة التي ستساعدك على النجاح في ذلك بشكل أفضل ، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض الحقائق غير المعروفة ولكنها مهمة.
انه ضروري
نادي للياقة البدنية ، كمبيوتر متصل بالإنترنت
تعليمات
الخطوة 1
تحتاج إلى تحسين لياقتك البدنية العامة. الجري والسباحة والتمارين الرياضية - بمساعدتهم يمكنك اكتساب القدرة على التحمل التي تحتاجها لاحقًا لحرق الدهون وبناء العضلات.
الخطوة 2
يرجى ملاحظة أنه إذا كان جسمك كله في حالة جيدة ، فسيكون من الأسهل بكثير ضخه. علاوة على ذلك ، فإن التدريب الصعب والممل تقنيًا للعضلات الفردية سيكون أكثر كفاءة ويحقق أفضل النتائج. ضع في اعتبارك كيف تشعر. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك قضاء 45 دقيقة أو ساعة في حركة وتوتر مستمر ، ابدأ في الضخ.
الخطوه 3
تأكد من أن التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية تركز بوضوح على تنمية العضلات المستهدفة. بدلًا من العمل بأوزان خفيفة وتكرارات عالية ، قم بزيادة الوزن إلى قيم تتحدى قدراتك حقًا. من المعروف اليوم أن عدد مرات التكرار لعمل الوزن يجب ألا يتجاوز 5-8 مرات لكل مجموعة. علاوة على ذلك ، يجب إجراء التكرار الأخير أو السادس أو السابع في حدود قدراتك. ثلاث أو أربع طرق كافية.
الخطوة 4
أثناء فترة ضخ جسمك ، راقب كيف تأكل. تجنب تناول الحلويات في نظامك الغذائي ، وابتعد عن الأطعمة الدهنية المقلية ، وقم بتضمين المزيد من الخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والفواكه في نظامك الغذائي اليومي. تذكر أنه من أجل بناء جسمك بشكل أسرع ، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين ، أي أكل السمك والدجاج والبيض. تناول معكرونة القمح القاسي وخبز الحبوب المخمر وتجاهل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية. بالمناسبة ، ألواح البروتين (الوجبات الخفيفة) المتوفرة بشكل عام اليوم هي خيار جيد للحصول على جزء إضافي من البروتين. هذه القضبان ، كقاعدة عامة ، مدعمة بالعناصر النزرة والفيتامينات ، وهذا سيضيف أيضًا شحنة يمكن استخدامها بفعالية أثناء التدريب.
الخطوة الخامسة
في التدريب ، قم بتجاوز الآلات التي تعد بنمو سريع في الحجم - حاول العمل بشكل أكبر باستخدام الأوزان الحرة. يمكن القيام بالعضلات ذات الرأسين الكبيرة والعضلات ثلاثية الرؤوس الرائعة وتقاسم المنافع المتميزة باستخدام كل من الحديد والدمبل.
الخطوة 6
لا تفرط بأي شكل من الأشكال. يجب ألا يستغرق التمرين أكثر من ساعة واحدة ، وستكون أربع تمارين في الأسبوع كافية تمامًا للحصول على أفضل النتائج. لن تكبر عضلاتك إلا إذا منحتها وقتًا كافيًا للراحة بين التدريبات. لا تنس تغيير مجموعة التمارين ، ولا تجعلها عادة - قم بتغيير برنامج التدريب ، وتدوير المجمعات وفقًا لمزاج مبدأ عشوائي ويضمن التطور المتناغم لجميع العضلات.
