لا يمكن فصل الرياضة والتغذية السليمة عن بعضهما البعض ، لذلك غالبًا ما يتساءل الرياضيون المبتدئون عن كيفية تناول الطعام قبل التمرين وبعده مباشرةً ، وما إذا كان من الممكن تناول الطعام على الإطلاق بعد مجهود مكثف. الجواب لا لبس فيه - يمكنك أن تأكل ، ولكن فقط بعض الأطعمة وبكميات صغيرة.
لماذا تأكل بعد التمرين؟
هناك العديد من الآراء المختلفة حول ما إذا كنت ستأكل أم لا بعد التمرين. يقول البعض أنك بحاجة إلى الصيام لمدة ثلاث ساعات على الأقل بعد التمرين ، والبعض الآخر يعترف فقط بمخفوقات البروتين ، بينما يرى البعض الآخر أنه يمكنك تناول أي شيء باستثناء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لكن خبراء التغذية المحترفين لا يسمحون فقط بتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة ، بل يوصون أيضًا بالقيام بذلك ، لأن الجسم يحتاج إلى التعافي من الإجهاد الشديد.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التمرين المكثف إلى زيادة كمية هرمونات التوتر في الجسم - يرتفع مستوى الكورتيزول والأدرينالين في الدم. إنها تساعد على التحرك بشكل أسرع ، والتغلب على الصعوبات ، وإجبار الجسم على التعرض للإجهاد ، ولكن بعد التدريب لم تعد هناك حاجة لهذه المواد بل لها تأثير مدمر على الصحة. الأنسولين ، الذي يتم إنتاجه مع تناول الطعام ، يمكن أن يخفض مستواها. لذلك ، من المهم جدًا تناول الطعام بعد التمرين لإعادة الجسم إلى حالة الهدوء والشفاء. يتم تحييد هرمونات الإجهاد ، واستعادة فقد الطاقة ، وتبدأ العضلات في تلقي التغذية ، ويهدأ الجسم لا شعوريًا. إذا كنت لا تأكل أي شيء ، يزداد التوتر ، ويضطرب التمثيل الغذائي ، ويضعف تأثير التمرين.
يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام بعد عشرين دقيقة من التدريب.
ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟
إن ضرر كمية كبيرة من الكربوهيدرات السريعة لشخص ما معروف جيدًا ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن هذه المواد - فهي تزودنا بمعظم الطاقة. الساعات الأولى بعد التمرين هي أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات ، حيث يتم تحويلها جميعًا إلى طاقة ولن يتم تخزينها على شكل دهون بسبب ما يسمى بـ "نافذة الكربوهيدرات": يزيد معدل امتصاص الكربوهيدرات من ثلاث إلى أربع مرات ، لذلك حتى يمكن تناول الحلويات والمعجنات دون عواقب …
لكن يُنصح بعدم الانغماس في تناولها ، ولكن يُنصح بتناول الكربوهيدرات البطيئة "الجيدة" - الحبوب ، خبز الحبوب ، ألواح النخالة. ويمكن استبدال الشوكولاتة بالفواكه والتوت الصحي.
إذا كان الهدف من التمرين هو إنقاص الوزن ، فمن المستحسن تناول حوالي نصف السعرات الحرارية المحروقة بعد التمرين. لن يضر ذلك بعملية حرق الدهون ، وسيتلقى الجسم ضغطًا أقل. لا تحتاج إلى أن تقتصر على الكربوهيدرات فقط - يجب أن تمثل حوالي 60٪ مما تتناوله ، والباقي يجب أن يكون دهونًا وبروتينات. يمكنك أن تأكل فول الرائب والزبادي الطبيعي وشريحة من الجبن وعجة وحبوب مع الحليب. يجب تقليل كمية الدهون إلى الحد الأدنى.
