الموضة الخاصة بالرياضة تجذب المزيد والمزيد من الناس. أصبح أسلوب الحياة الصحي والقدرة على الحفاظ على شكل الجسم شائعًا للغاية الآن. وإذا كان الرجال يفضلون بناء كتلة عضلية ، فإن الفتيات في معظم الحالات يرغبن في إنقاص الوزن وتصبح أكثر رشاقة. تميل البطن والساقين إلى أكثر المناطق إشكالية ، وهناك العديد من التمارين الجيدة للعمل عليها ، حتى في المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
عندما تبدأ التدريب ، تذكر أن الشيء الرئيسي هنا هو الانضباط. إذا كنت قد قررت بالفعل الانخراط في التربية البدنية ، فلا تمنح نفسك الانغماس ولا تؤجل التدريب حتى الغد ، إذا كنت لا تريد القيام بذلك اليوم لسبب ما. راقب أيضًا نظامك الغذائي: لا يجب أن تنقض على الطعام فور الانتهاء من جميع التمارين ، لذلك بالتأكيد لن تفقد الوزن. انتظر ساعة أو ساعتين ، ولكن لا تفرط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات. لكن الأطعمة البروتينية لن تثقل معدتك وتساعدك على أن تصبح أكثر نحافة.
الخطوة 2
ابدأ بقليل من الإحماء. قم بتدوير الرأس ، والانحناء إلى الأسفل وإلى الجانبين ، واستدارة الجسم ، وتمتد خفيفًا ، ودوران القدمين. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلاتك لإعدادها لمزيد من الإجهاد وحماية نفسك من الالتواءات والإصابات غير الضرورية. تذكر ، يتم إجراء التمارين من أعلى إلى أسفل: أولاً - الذراعين والكتفين والصدر ، ثم القيمة المطلقة ، وبعد ذلك فقط - الوركين والساقين.
الخطوه 3
يساعد الالتواء في وضعية الانبطاح على ضخ الضغط جيدًا ، عندما تحتاج إلى محاولة الوصول إلى الركبة المثنية للساق الأخرى بمرفق إحدى اليدين. إذا قررت أن تقصر نفسك على تمرين بسيط للبطن قمت بأدائه في المدرسة ، فتأكد من تثبيت ساقيك بقوة على الأرض وعدم النزول أثناء رفع جذعك. قم بزيادة الحمل تدريجياً. تمارين بديلة للضغط العلوي والسفلي: رفع بسيط للجذع مع رفع الساقين المستقيمة من وضعية الانبطاح. يتم تنفيذ جميع التمارين بعدة طرق مع فترة راحة قصيرة.
الخطوة 4
إذا كان لديك جدار سويدي ، فسيصبح مساعدًا مخلصًا لتحسين عضلات الصحافة. تحتاج إلى رفع ساقيك 15 مرة بحيث تكون الزاوية 90 درجة. نظرًا لأن الظهر سيستقر على القضبان الصلبة للجدار ، فلن يسمح ذلك للجسم بالاسترخاء ، وسيكون التمرين مفيدًا. يمكنك أيضًا ثني ركبتيك وسحبهما إلى صدرك.
الخطوة الخامسة
تمرين الدراجة هو الانتقال الجيد من تدريب عضلات بطنك إلى عضلات ساقيك. وضع البداية - استلق على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة وابدأ بالدواسة. حاول أداء التمرين كما لو كان بالضغط ، يمكنك استخدام أوزان للساقين. بمجرد أن تشعر بتوتر عضلات الربلة والضغط ، استمر في التمرين لمدة دقيقة ، ثم استرح.
الخطوة 6
أسهل طريقة لبناء ساقيك في المنزل هي القرفصاء. ضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وتأكدي من أن ظهرك مستقيم وأن ركبتيك لا تبتعدان عن قدميك. يمكنك البقاء في الأسفل لبضع ثوان ، ثم تصويب. لأول مرة ، سيكون عشرين قرفصاء كافيًا ، وستحتاج تدريجياً إلى زيادة الحمل إلى مائة قرفصاء. ستساعد دراجة التمرين أيضًا على رفع ساقيك. ابدأ من 250 إلى 300 دورة في الدقيقة عند حمولة منخفضة ، ثم زدها تدريجياً. حافظ أيضًا على استقامة ظهرك واضبط المقعد بحيث يتم تمديد ساقيك بالكامل.
الخطوة 7
تمارين الباليه - رفع إصبع القدم والطي - لها تأثير مفيد. وسع قدميك إلى الجانبين. أمسك ظهر الكرسي ، وقم بعمل نصف قرفصاء خفيف ، واستمر في هذا الوضع والعودة إلى وضع البداية. 15-20 مرة في اليوم - وليس فقط الساقين ، ولكن أيضًا الأرداف ستكون جميلة. ويجب عمل شد أصابع القدم حتى تتوتر العضلات ، ثم راحة الساقين.
الخطوة 8
بشكل عام ، للجري والرقص تأثير جيد على الساقين والمعدة بشكل عام وجميع مجموعات العضلات.قم بتشغيل محطة الراديو المفضلة لديك ، أو قم بتشغيل بضع لفات حول الملعب ، أو ارقص لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم. بالمناسبة ، يمكن أداء الرقصات بإحماء قبل البدء بمجموعة من التمارين. وفي غضون أسابيع قليلة ، ستصبح بطنك وساقيك جميلة ومثيرة.
