التحمل هو قدرة الشخص على أداء عمل بكثافة معينة على مدى فترة طويلة من الزمن. حدوث التعب يحد ويؤثر على أداء الرياضيين. تسهل التحمل ممارسة التمارين الرياضية في جميع الرياضات بشكل كبير وهي مفتاح تحقيق نتائج جيدة. يتيح لك تطوير هذه الجودة مقاومة التعب من خلال قوة الإرادة.
تعليمات
الخطوة 1
لتطوير القدرة على التحمل ، يجب أن تتدرب باستمرار. قم بالمشي أو الركض أو التدريبات الأخرى دون راحة. يمكنك أداء تمرين مستمر بكثافة مختلفة. يمكن أن تكون الجولات طويلة أو متوسطة أو قصيرة ، حسب مستوى لياقتك. طريقة أخرى للتدريب المستمر هي استخدام Fartleks ، عندما يستخدم الرياضي إيقاعًا مختلفًا للركض أو يغير السرعة.
الخطوة 2
للتدريب المتقطع ، قسِّم حمل التدريب بأكمله أو المسافة إلى خطوات صغيرة قابلة للتكرار. عند الجري أو المشي ، حدد مسبقًا معلمات السرعة وحجم المسافة والوقت لاستعادة الطاقة المستهلكة.
الخطوه 3
استخدم التكرار المستمر والمكثف و fartlek لبناء القدرة على التحمل بشكل عام. سيسمح لك الاختيار التالي من التدريبات بالحصول على نتائج جيدة.
الخطوة 4
الركض البطيء المستمر لمدة 30 دقيقة بإيقاع سهل وبدون راحة.
جري مستمر ، بطيء ، لمسافات طويلة لمدة 60-140 دقيقة في إيقاع ماراثون أو أبطأ ، بدون راحة.
الخطوة الخامسة
في إيقاع نصف الماراثون ، الجري المستمر على مسافة متوسطة لمدة 30-60 دقيقة ، دون راحة.
سباقات سريعة ومتسقة لمدة 10-45 دقيقة بدون راحة.
الخطوة 6
يركز تدريب التكرار على التحمل الهوائي. المسافة من 3000 م الى 10000 م مع فترة راحة قصيرة.
الخطوة 7
Fartlek - تغييرات متكررة في سرعة وإيقاع الجري لمسافة واحدة لمدة 10-45 دقيقة ، دون راحة.
الخطوة 8
بمعنى آخر ، أثناء التدريب ، تحتاج ، على سبيل المثال ، إلى القيام بجلستين جريتين ، 10 مرات لكل منهما 200 متر ، وفي هذه الحالة ، يجب أن يكون وقت الراحة بعد تشغيل واحد مساويًا لوقت الجري ، والباقي بين الجلسات يجب أن يكون لا تتجاوز 5 دقائق.
الخطوة 9
حاول تتبع وتيرة الجري ، وإلا فإن الإيقاع النشط للغاية سيمنعك من إكمال الجلسة ، ولن يكون الإيقاع البطيء بنفس الفعالية. أثناء إعادة التمرين المنتظم ، يمكن أن يكون التعافي بين الجلسات والتكرار سلبيًا ، أو الركض الخفيف أو المشي. ولكن الأكثر شعبية بسبب فعاليتها في تطوير القدرة على التحمل هو "الجري بعد الجري" النشط.
الخطوة 10
عندما تكون قادرًا على التدريب لمدة 30 دقيقة بوتيرة معينة ، قم بزيادة الشدة قليلاً أو قم بتغيير مسار التمرين. للقيام بذلك ، قم بعملهم بشكل أكثر نشاطًا لمدة دقيقتين ، ثم بشكل طبيعي لمدة الدقيقتين التاليتين. يساهم التناوب السريع والمعتدل في تنمية القدرة على التحمل.
