من خلال تصفح مجلات الموضة ومشاهدة التلفزيون ، يمكنك ملاحظة الرجال والنساء ذوي البطن المتناسقة والشكل الممتاز. بالنظر إلى نفسك في المرآة ، من الواضح أنك لا تشعر بهذه البهجة. إذا كنت ترغب في بناء عضلات البطن في المنزل ، فهناك مجموعة معينة من التمارين التي ستساعدك على تحقيق نتائج ممتازة.
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ في أداء مجموعة من التمارين ، عليك أن تقوم بإحماء وتسخين عضلاتك. للقيام بذلك ، قم بتشغيل الموسيقى والرقص أو القفز على الحبل. لا ينصح بأداء تمارين بدنية ثقيلة أثناء الإحماء. حدد الوقت والأيام التي ستتدرب فيها. الخيار الأفضل هو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة ، ولا يجب أن تتدرب كثيرًا ، فهذا لن يحقق تأثيرًا سريعًا.
الخطوة 2
التواء. يجب إجراء هذا التمرين من وضعية الانبطاح. اثن ركبتيك ، وحافظ على يديك في القفل وضعهما خلف رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. ابدأ ببطء في رفع الجزء العلوي من الجسم ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض. قم بهذا التمرين عشرين مرة في ثلاث مجموعات. عضلات البطن العلوية متورطة.
الخطوه 3
يتم تنفيذ الجرش القطري من نفس موضع التمرين السابق. قم بالالتواءات بحيث يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. وبعد ذلك ، وبنفس النجاح ، قم بمد الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. قم بإجراء التمرين بالتناوب لعضلات البطن المائلة عشرين إلى ثلاثين مرة في ثلاث مجموعات.
الخطوة 4
يساعد التواء الظهر على تقوية عضلات البطن السفلية. استلق على ظهرك وضع ذراعيك على طول جذعك. شد عضلات بطنك قدر الإمكان وارفع ساقيك ، ثم حاول تمزيق حوضك عن الأرض ورفعه إلى أعلى مستوى ممكن. بعد الوصول إلى أعلى درجة توتر لعضلات البطن ، عد إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين خمس عشرة مرة في ثلاث مجموعات.
الخطوة الخامسة
استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك على طول جذعك ، وافرد ساقيك. ابدأ في رفع ساقيك المستقيمة بحيث تكون 90 درجة مع جذعك. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية. أولاً ، ارفع رجلك اليمنى عشر مرات واحتفظ بها لمدة عشر ثوانٍ في هذا الوضع. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى. قم بأداء تمارين مماثلة بالاستلقاء على جانبك ، فهذا سيقلل الخصر.
الخطوة 6
يتم تنفيذ تمرين "الدراجة" من وضعية الانبطاح ، وتكون اليدين خلف الرأس. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة وابدأ في محاكاة ركوب الدراجات. تحرك بالتناوب على الركبتين ، ثم اليسرى ، ثم الكوع الأيمن. عند القيام بذلك ، حاول ألا ترفع رأسك عن الأرض. كلما اقتربت ساقيك من الأرض ، كلما كانت عضلات البطن أكبر وأفضل.
الخطوة 7
أثناء التمرين ، راقب تنفسك ، وحاول سحب جدار البطن الأمامي بشكل أعمق وإجهاد عضلات البطن عند المخرج. لا ترخي عضلات بطنك أثناء الاستنشاق ، واحتفظي بها تحت السيطرة وفي حالة توتر مستمر ، فهذا مهم للغاية للحصول على النتائج.
