الجسم الجميل ذو العضلات المتطورة يجذب أعين الآخرين ، يجعلك جذابة وواثقة بنفسك وبقوتك. لبناء كتلة العضلات بسرعة ، من الضروري تنظيم طريقة التمرين والراحة بشكل صحيح واختيار نظام غذائي متوازن.
تعليمات
الخطوة 1
قم ببناء تمارينك تدريجياً في صالة الألعاب الرياضية. مع مرور الوقت ، يتكيف الجسم ويصبح التدريب غير فعال. لذلك ، قم بزيادة الحمل بعدد مرات تكرار التمارين أو بزيادة وزن العمل.
الخطوة 2
قم بحوالي 6-9 مجموعات من التمارين لكل مجموعة عضلية - هذا هو العدد الأمثل للمجموعات لنمو العضلات. في المتوسط ، يجب أن يستغرق كل تمرين حوالي 45 دقيقة. عند وضع خطة للتمرين ، ضع في اعتبارك أن تمارين القلب والتمارين الرياضية لنظام القلب والأوعية الدموية تبطئ نمو كتلة العضلات. لذلك ، يجب إجراؤها بعد الأحمال الأساسية ولا تزيد عن 20 دقيقة.
الخطوه 3
راجع نظامك الغذائي. يجب أن تأكل وجبة ثقيلة كل 3 ساعات. يجدر زيادة كمية الأطعمة البروتينية المستهلكة. البروتين ضروري لتجديد أنسجة العضلات بعد التمرين. حدد كمية البروتين اليومية المطلوبة لجسمك. للقيام بذلك ، اضرب 1 جرام من البروتين في وزنك بالجنيه (باوند واحد 454 جرامًا). تشمل المصادر الرئيسية للبروتين الدجاج ولحم الخنزير والبيض والجبن والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية. يجب أيضًا موازنة كمية الدهون المستهلكة. تزيد الدهون من كمية الهرمونات المنشطة لدى الرجال ، والتي تعتبر ضرورية لنمو العضلات. لا ينصح بشدة بتناول الستيرويدات الابتنائية.
الخطوة 4
شرب الكثير من السوائل. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء يوميًا لإعادة الترطيب.
الخطوة الخامسة
احصل على قسط وافر من الراحة والنوم. افصل نفسك عن المواقف العصيبة قدر الإمكان. بعد كل تمرين ، التقط أنفاسك واستلقي. ثم قم بالمشي على مهل. يحدث إصلاح أنسجة العضلات أثناء راحة جسمك عن طريق تقليل معدل الأيض وتدفق الدم إلى العضلات المسترخية.
