ما الذي يتطلبه الأمر لإطلالة مبهرة في فستان ضيق وجذاب؟ صورة ظلية محفورة وخصر دبور! قم ببعض التمارين التي تشد عضلاتك الجانبية تمامًا وسيتحقق هدفك.
انه ضروري
- حصيرة الجمباز
- هولا هوب
- كرة القدم
تعليمات
الخطوة 1
الانحناءات الجانبية
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وافرد ذراعيك على الجانبين.
خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، حرك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين (مثل المنزلق).
الجزء السفلي ثابت في حالة ثابتة.
اليد اليمنى موازية للأرض.
بعد الوصول إلى الحد الأقصى ، خذ نفسًا. أثناء الزفير ، حرك يدك اليسرى إلى يمينك واجمع راحتي يديك في القفل.
شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية (لأطول فترة ممكنة ، انتظر إحساسًا حارقًا في العضلات).
كرر التمرين على الجانب الأيسر. قم بعمل 3 مجموعات لكل ذراع.
اجلس على ركبتيك وارفع كرة القدم.
أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك ، وأثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك إلى اليمين.
يستنشق - يديك. الزفير - قم بالإمالة إلى الجانب الآخر.
تأكد من أن انحناء الجسم يكون حصريًا في منطقة الخصر.
قم بعمل 3 مجموعات من 10 أزواج من الانحناءات.
الخطوة 2
شريط جانبي
وضع البداية هو وضع اللوح الخشبي. ابق فيه لمدة 10 ثوان.
خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، اقلب الجسم إلى الجانب الأيسر.
التركيز على راحة اليد اليمنى وكلا الساقين. اليد اليسرى خلف الرأس أو ممتدة لأعلى.
حافظ على جسمك مستقيماً ، لا تنحني. يجب أن تكون راحة اليد اليمنى تحت الكتف تمامًا.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وقم بعمل عدة نوابض بسعة صغيرة مع الحوض.
توقف مرة أخرى لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
كرر التمرين على الجانب الآخر. اتبع مجموعتين لتوحيد التأثير.
الخطوه 3
الاستلقاء على جانبك يرفع ساقك
استلق على جانبك واسترح على كوعك الأيمن. ضع يدك الأخرى أمامك أو خذها خلف مؤخرة رأسك.
أداء تمرين رفع الساق من 50 إلى 60 سم - 20 مرة ؛
أثناء الشهيق ، ارفع ساقك العلوية 30-40 سم. أثناء الزفير ، اسحب أسفل ساقك إليها واثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. كرر التمرين 5 مرات.
أثناء الشهيق ، ارفع ساقك العلوية 30-40 سم. أثناء الزفير ، اسحب الجزء السفلي إليه واصنع 15 زنبركًا. مشاهدة الجسم ، لا تتراجع.
كرر التمرين على الجانب الآخر.
الخطوة 4
الجرش الجانبية
استلقِ على ظهرك وضع راحتي يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على نطاق واسع.
اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة وضع ركبتيك فوق الحوض تمامًا.
وضع البداية - الكتفان مرفوعان فوق الأرض.
نفس عميق. أثناء الزفير ، اسحب كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى مع مد رجلك اليمنى. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ، أثناء الزفير ، كرر التمرين في نفس الاتجاه.
قم بالتمرين 20 مرة ، ثم غيّر الجوانب.
الخطوة الخامسة
بسبب تأثير التدليك ، سيحسن الطوق الدورة الدموية في منطقة الخصر. تمرن من 10 إلى 15 دقيقة بعد التمرين الرئيسي ، ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل.
