في كثير من الأحيان ، لا يعتمد أصحاب الشكل المثالي للأرداف على الطبيعة ، لكنهم يؤدون تمارين مختلفة لمرونتهم وزيادتهم. قومي بهذه المجموعة من التمارين للأرداف كل يوم لمدة 20 دقيقة وستشعرين بالتأثير خلال شهر.
انه ضروري
الدمبل ، كرة القدم
تعليمات
الخطوة 1
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واثني ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك أمامك. بدون ثني ظهرك ، نضغط على الضغط ونمتد للأمام. ارفع رجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. تداخل مع قدمك اليمنى على الأرداف. العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين خمس عشرة مرة لكل ساق.
الخطوة 2
واحدة من أكثر تمارين تكبير الأرداف فعالية هي القرفصاء المرجحة. يتم تنفيذ هذا التمرين بالدمبل أو الحديد. إذا قررت التدرب باستخدام قضيب الحديد ، فمن الأفضل أن تذهب إلى مركز للياقة البدنية تحت إشراف المدرب. في المنزل ، يمكنك الجلوس مع الدمبل في يديك. القرفصاء حتى تنخفض وركيك تحت خط موازٍ للأرض. كلما تمكنت من الجلوس بشكل أعمق ، زادت فائدة ذلك.
الخطوه 3
يتم إجراء التمرين التالي أيضًا باستخدام الدمبل أو الحديد. قف بشكل مستقيم وخذ خطوة للأمام مع وضع قدميك في الطابور. يجب أن تكون المسافة بين القدمين بحيث عند خفض الساق للخلف ، يمكن أن تنحني الساق الأمامية بمقدار 90 درجة. اثنِ رجلك الخلفية عند الركبة ، كاد تلامس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. في لحظة جلوس القرفصاء ، ينتقل الدعم إلى كعب الرجل الأمامية ، ويرفع الكعب الخلفي عن الأرض. يجب أداء هذا التمرين عشر مرات لكل ساق.
الخطوة 4
قفز الحبل مفيد جدا للأرداف. القفز لمدة عشر دقائق في اليوم سيقلل من دهون الجسم ويقوي عضلات المؤخرة. يمكن أن يساعدك الركض في الصباح أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة.
الخطوة الخامسة
اتبع هذا البرنامج وسرعان ما سيحسد الكثيرون مؤخرتك الجميلة!
