تخلق الأرداف الأنيقة والمطوية صورة ظلية جميلة وتسمح لمالكها بمظهر رائع في البيكيني أو الجينز الضيق أو التنورة الضيقة. من الممكن تمامًا تحسين شكلك - ما عليك سوى إيلاء اهتمام خاص لهذا الجزء من الجسم. قم بتضمين التمارين الأسبوعية المعقدة المصممة للأرداف وأوتار الركبة ، وممارسة التمارين على الأجهزة والمشي أكثر - لن تكون النتائج طويلة في المستقبل.
انه ضروري
- - منصة خطوة ؛
- - السائر أو جهاز المشي أو دراجة التمرين ؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإنشاء برنامج تدريبي لمدة 8 أسابيع. من خلال توزيع الحمل بشكل صحيح ، يمكنك خلال هذه الفترة زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون الزائدة وشد الجلد ، وتحقيق مرونة أكبر وخطوط جميلة للأرداف. يجب أن تستمر التدريبات من 30 إلى 50 دقيقة ، منها تدريب القلب سيستغرق 10-20 دقيقة ، والباقي من الوقت يجب أن يخصص لأحمال القوة ، والتمارين التي تهدف إلى العمل مع عضلات الألوية والتمدد. تمرن ثلاث مرات في الأسبوع ، كل يومين.
الخطوة 2
ابدأ بتمارين القلب. اختر من أي آلة مناسبة - سلم مائل ، أو جهاز المشي الصغير ، أو جهاز المشي أو دراجة التمرين. إذا لم يكن لديك أي آليات مناسبة تحت تصرفك ، فاستخدم منصة متدرجة أو قم ببعض التمارين البسيطة من مجمع الأيروبكس. في هذه المرحلة ، ستقوم بإعداد جسمك لتدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القلب المكثفة تحرق السعرات الحرارية جيدًا وتعزز فقدان الوزن السريع في المناطق التي تعاني من مشاكل.
الخطوه 3
بمجرد الانتهاء من الإحماء ، قم ببعض التمارين لشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع مرفقيك وركبتيك على الأرض. اخفض رأسك وارفع ساقك اليمنى ، واسحب الجورب نحوك. حافظ على ساقك مستقيمة ولا تحني ظهرك. ابق في هذا الموقف. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، ستشعر بالتوتر في الأرداف. كرر 6-10 مرات لكل ساق.
الخطوة 4
اجلس على الأرض مع فرد رجليك وجواربك مشدودة نحوك. تحرك للأمام على أردافك دون استخدام يديك. بادئ ذي بدء ، اتخذ بعضًا من هذه "الخطوات" ، مع مرور الوقت ، قم بزيادة المسافة. تحرك للأمام وللخلف. هذا التمرين رائع لتقوية أوتار الركبة.
الخطوة الخامسة
التقط دمبل بوزن 3-6 كجم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واثن ركبتيك قليلاً. افرد ذراعيك بالدمبلز على طول وركيك. شد لوحي كتفك وشد عضلات البطن. انحن إلى الأمام ببطء ، وشد فخذيك وعضلات المؤخرة. استعد ببطء وبجهد. كرر التمرين 6-10 مرات في خطوتين.
الخطوة 6
شد عضلاتك في نهاية التمرين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم ارفع على أصابع قدميك واجلس ببطء لأسفل ، وافرد ركبتيك على نطاق واسع وشد عضلات الأرداف. قم بعمل اندفاع عميق بساق واحدة واجلس لأسفل عدة مرات ، ولمس ركبتك بساقك الممدودة على الأرض. استلق على بطنك ، ارفع جذعك على ذراعيك مستقيمين ، اثن ركبتيك وحاول أن تلمس ظهرك بقدميك. زفر ، مع الاستمرار في كل وضع لمدة 30 ثانية.
