من أجل إنقاص الوزن وعدم فقدان كتلة العضلات ، يوصى بدمج الأنشطة الرياضية مع نظام غذائي سليم. في هذه الحالة ، تعتبر تمارين القلب هي الأنسب ، فهي إما لا تحرق العضلات على الإطلاق أو تجففها قليلاً. لكن من المهم معرفة أسرار أخرى حول كيفية ممارسة الرياضة لحرق الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات.
تمارين القلب المتقطعة لحرق الدهون
العدائين الرياضيين الذين يمارسون العدو السريع أو الماراثون غالبًا ما يبدو مختلفًا - يمتلك العداء عضلات أكثر بكثير. يحدث هذا لأن العداء يقوم بأقصى تسارع على مسافات قصيرة مع الانقطاعات. عداء الماراثون يركض لفترة طويلة وبوتيرة محسوبة. هذا مثال جيد على التجفيف القياسي ، والذي يجب أن يعتمده أولئك الذين تساءلوا عن كيفية حرق الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات.
ومع ذلك ، يجب ألا تقتصر على تدريب القلب ، فستكون تمارين القوة مفيدة أيضًا. يجب أن تتضمن العديد من المجموعات منخفضة الوزن لتكون فعالة في اكتساب العضلات.
حمية لحرق الدهون والحفاظ على العضلات
لتحسين النتائج التي تحققت أثناء التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام بانتظام وبشكل كامل - الإضراب عن الطعام في أحسن الأحوال لن يكون مفيدًا ، وفي أسوأ الأحوال يمكن أن يضر بشكل خطير. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من البروتين - الأطعمة التي تحتوي عليه مشبعة جيدًا ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، البروتينات ضرورية لكتلة العضلات. احتياجات الجسم اليومية هي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن.
- بيض؛
- منتجات الألبان؛
- المكسرات
- بقوليات.
الكربوهيدرات وحرق الدهون
الكربوهيدرات هي مصدر مهم آخر لقوة العضلات. لا يمكنك الاستغناء عنها أيضًا ، حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات بشكل خاص في حالة تمارين القوة ، مع وجود كمية غير كافية منها ، تفقد العضلات تناغمها وتتطلب تجديد الطاقة. بدون استهلاك الكربوهيدرات ، لا يملك الجسم وقتًا للتعافي - تزول كتلة العضلات. لذلك ، عزز قوتك بالكربوهيدرات بعد التمرين ، لأنه في هذا الوقت يصل معدل الأيض إلى الحد الأقصى ، تظهر ما يسمى بـ "نافذة الكربوهيدرات" عندما يمكنك تناول الطعام دون أي ضرر على الشكل. يمكن أن تكون هذه الحبوب أو البطاطس المخبوزة أو حتى المعكرونة.
النوم وكتلة العضلات
من الضروري النوم لمدة 7-8 ساعات إذا كنت ترغب في حرق الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات. بعد تمارين القلب والقوة المكثفة ، يتعرض الجسم لضغط كبير ، لذلك عليك أن تمنحه الوقت للتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، يحدث الإنتاج النشط لهرمون النمو في الليل ، خاصة في مرحلة النوم العميق - وهذا يساعد على زيادة مرونة العضلات وتسريع نموها.
