القواعد الأساسية لأداء جميع تمارين الصدر هي قبضة واسعة وتثبيت المرفقين. من الضروري إجبار العضلة ثلاثية الرؤوس على عدم المشاركة في عملية الضغط على مقاعد البدلاء والعمل أكثر مع عضلات صدرك ، وأحيانًا إجهادها بشكل متعمد - هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة مهمة.
انه ضروري
عضوية الصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
استلق على مكبس مستقيم. خذ الحديد في يديك وأنزله إلى صدرك حتى يلامس مستوى أسفل الصدر. حافظ على وضعها على نفس المستوى ، ارفعها لأعلى. كرري عشر مرات. كرر هذا التمرين لأربع مجموعات.
الخطوة 2
قم بتمرين الدمبلز ، واحتفظ به في مستوى الحافة السفلية للصدر. خذ الدمبل في يديك ، وثني مرفقيك قليلًا ومددهما أمامك. انشر ذراعيك على الجانبين ، ثم أعدهما برفق مرة أخرى. قم بهذا التمرين ثماني مرات ، قم بأربع مجموعات.
الخطوه 3
استخدم تمرين ضغط البنش مع ميل عكسي.
الانتباه! يتم تنفيذ هذا التمرين فقط بحضور شركة التأمين!
خذ الحديد من الذراعين الممدودتين. أنزله إلى مستوى الصدر. ادفعه لأعلى بحدة. قم بثماني عدات وخمس مجموعات. تأكد من أنك تتحكم في الحديد طوال العملية بأكملها.
الخطوة 4
تمرن مع اثنين من الدمبل على المقعد المنحدر الخلفي. ابق ذراعيك نصف مثنيتين وافرد ذراعيك على نطاق واسع بعد ذلك ، ارفع يديك حتى تلمس الدمبل بعضهما البعض. لا ترخي يديك طوال العملية برمتها. قم بعمل خمس مجموعات من ستة عدات لكل منها.
