غالبًا ما تتم تمارين الكتف جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات مثل الظهر أو العضلة ذات الرأسين. لتحقيق أقصى قدر من التطور ، مارس تمرين الكتف في يوم تدريب منفصل واجعله مكثفًا قدر الإمكان.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ تمرين الكتف بإحماء لطيف. قف مباشرة أمام المرآة ، ثم قم بأداء حركات "الطاحونة" المتأرجحة بكلتا يديك بالتناوب ، مع تسريع السرعة تدريجيًا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
الخطوة 2
استخدم ثنيات الدمبل أمامك. التقط أثنين من الدمبل المتوسطين واقف أمام المرآة بشكل مستقيم. ارفع الدمبلز أمامك إلى مستوى العين ، مع ثني مرفقيك قليلاً إذا لزم الأمر. كلما قمت بهذا التمرين بشكل أبطأ ، كلما زادت كتلة العضلات بشكل أسرع.
الخطوه 3
قم بأداء تمارين رفع الأثقال على الجانبين. قف على رجليك مثنيتين قليلًا وانحن للأمام قليلًا. بحركة تأرجح حادة ، ارفع الدمبلز عبر الجانبين إلى مستوى الكتف ، ثم اخفضهما دون لمس الوركين في النقطة الأخيرة. من الضروري إبقاء الكتفين في حالة توتر في جميع الأوقات. إذا كان من الصعب عليك أداء التمرين على الذراعين المستقيمين ، فقم بثنيهما قليلاً عند المرفقين.
الخطوة 4
استخدم نفس الموقف كما في التمرين السابق. انحن للأمام بشكل أعمق قليلاً بحيث تكون الزاوية بين خط الجسم والأرض بين مائة ومائة وعشر درجات. حرك الدمبلز عبر الجانبين ، هذه المرة اجعلها خلف ظهرك قدر الإمكان.
الخطوة الخامسة
اذهب إلى الحديد. ضعه على كتفيك ثم ارفعه لأعلى مع فرد ذراعيك ثم أنزله ببطء خلف رقبتك حتى يلمس مؤخرة رأسك. لا تضعها على كتفيك ، يجب أن تكون دلتاك في حالة توتر طوال الوقت. لتقليل الحمل على الظهر أثناء هذا التمرين ، من الأفضل استخدام حزام الجمباز.
الخطوة 6
أنهِ التمرين برفع الدمبل فوقك. للقيام بذلك ، اجلس على مقعد مسطح وضع الدمبلز على كتفيك. ارفع القذائف ببطء فوقك ، متحكمًا في حركتها عبر المسار بأكمله. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك تمامًا أثناء القيام بهذا التمرين.
