بطن جميل منغم هو نتيجة العمل الشاق. سيخبرك أي شخص يمارس تمارين البطن أن العضلات السفلية هي التي تسبب معظم المشاكل ، خاصة عند النساء (بسبب دهون الجسم الطبيعية لحماية الجنين). لا تيأس ، فهناك العديد من الطرق للعمل مع هذا القسم من البطن ، والتي ستفاجئك بالأداء في غضون شهرين.
تعليمات
الخطوة 1
وضع البداية - مستلقٍ على ظهرك ، يتم الضغط على يديك على الأرض على جانبيك. مزق رجليك المستقيمتين عن الأرض ، وارفعهما ببطء بمقدار 30-40 سم (ما يكفي للبدء بـ 15). احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة.
الخطوة 2
مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك (إلى وضع "البتولا"). بعد ذلك ، ابدأ في دفعهم للأعلى في الحمقى. قم بثلاث مجموعات كل 10 مرات. هذا التمرين فعال للغاية عند القيام به بشكل صحيح (تأكد من أن الحمل يذهب بالضبط إلى الضغط السفلي).
الخطوه 3
للتمرين التالي ، أنت بحاجة إلى شريط أفقي أو أي عارضة يمكنها أن تتحمل وزن الشخص. معلقة على الشريط الأفقي ، ارفع ساقيك المستقيمة 90 درجة. في نفس الوقت ، حاول إبقاء الجسم مستقيماً دون الانحناء إلى الأمام مع الحوض. افعل ذلك 10-15 مرة.
الخطوة 4
وضع البداية - الجلوس على الأرض. ارفع ساقيك واسحبهما نحوك ، ثم ادفعهما بعيدًا عنك. في نفس الوقت ، لا تضع يديك على الأرض أو على الحائط. يتم التمرين "على الوزن". كرر 30 مرة على الأقل.
الخطوة الخامسة
استلقى على ظهرك. في الوقت نفسه ، استخدم عضلات بطنك ببطء وببطء لرفع جذعك وسحب ساقيك نحوه. "الطي" هو عبء فعال على الصحافة ، ولكن من الصعب تنفيذه. يجب أن يبدأ بعد أسبوعين من التدريب ، عندما يتم تقوية العضلات بالفعل.
الخطوة 6
مستلق على الأرض. اثنِ ركبتيك وارفعهما ، ضع يديك تحت الحوض ، ارفع جذعك 20-30 سم من الأرض - هذا هو وضع البداية. بعد ذلك ، اسحب ركبتي الساقين المنحنية إلى الرأس ، ثم افرد الساقين. كرر 8 مرات في ثلاث مجموعات.
الخطوة 7
تمرين صعب آخر مصمم لعضلات البطن المدربة بالفعل وهو الركض في وضعية الاستلقاء. وضع البداية - وضعية الكذب. بعد ذلك ، اسحب ركبتيك إلى كتفيك بالتناوب ، مع التحرك باستمرار. في هذه الحالة ، يجب إبقاء إصبع القدم التي يتم سحبها مشدودًا لأقصى شد. استمر في أداء التمرين لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة دقيقة ، وابدأ من جديد.
