الفخذان من أكبر طبقات العضلات. كلما كان الشخص أقوى ، كلما اتسع نطاقه. يكرس الرياضيون المحترفون الكثير من الوقت والطاقة لضخ عضلات الورك. لا يعرف الرياضيون المبتدئون دائمًا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - الحديد
- - حجر الرصيف؛
- - الزي الرياضي.
تعليمات
الخطوة 1
مارس تمرين القرفصاء باستخدام قضيب حديد على كتفيك. هذا التمرين الأساسي هو الأكثر فعالية لبناء الوركين والأرداف. يتعرف لاعبو كمال الأجسام عمومًا على أنه الأهم في دورة التدريب. بالنسبة للإناث ، لا يمكن القيام بذلك إلا باستخدام قضيب ، دون تعليق أوزان إضافية. ضع البار (البار) فوق كتفيك وامسك بالقذيفة بإحكام بيديك من الأعلى. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. إبقاء ظهرك مستقيم. أنزل نفسك برفق وأنت تستنشق ، وثني ركبتيك. اجعل الزاوية بين الساق والفخذين 90 درجة. ببطء أثناء الزفير ، قم. افعل هذا لمدة 4-5 مجموعات ، 8-10 مرات لكل منهما.
الخطوة 2
مارس تمارين الاندفاع المرجحة. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام قضيب أو دمبل. ضع القشرة على كتفيك أو امسكها بيديك. في المرحلة الأولى من التمرين ، اجلب رجلك اليمنى إلى الأمام ، وثنيها عند الركبة ، وارجع الثانية إلى الخلف قدر الإمكان. ثم في القفزة ، غيّر ساقيك: رجلك اليسرى تتحرك للأمام ، والساق اليمنى ترجع للخلف. قم بهذا التمرين بقوة ، مما يزيد من وتيرتك. في كل مجموعة من 3 مجموعات ، قم بإجراء 30 طعنة على الأقل في كلا الساقين.
الخطوه 3
القفز على الرصيف. قم بهذا التمرين بأوزان أو بدونها. اعثر على حجر رصيف يبلغ ارتفاعه حوالي 80 سم ، وادفع سطح الأرض واقفز إلى منتصفه بحركة حادة. حاول زيادة شدة التمرين. قم بأداء 10 قفزات على الأقل في كل 4 مجموعات. هذا التمرين له تأثير كبير على نظام قلب الإنسان ويساعد على زيادة الوركين.
الخطوة 4
قم بعمل تمرين ضغط البنش. إذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك ولا يمكنك إجهاده ، فإن هذا التمرين الخاص سيساعدك على ضخ الوركين جيدًا. قم بتعيين أكبر عدد ممكن من الكتل من 12 إلى 15 مرة. قم بأداء 4 مجموعات بهذه الكمية ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. ستشعر بمدى شد الفخذين وعضلات الألوية. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، تهدأ. قم بعمل الانحناءات ، والإطالات ، والانقسامات النصفية.
