صدر ضخم مع عضلات تتدحرج تحت ملابس الرجال ، وصدر طويل متناسق وجميل للنساء هو الحلم النهائي للكثيرين. لسوء الحظ ، فإن معظمهم مقتنعون بأن مثل هذا التأثير الخارجي لا يمكن تحقيقه إلا في صالة الألعاب الرياضية. وبالنسبة له ، في المقابل ، هناك حاجة إلى الوقت والمال. لكن هناك طرقًا فعالة للتدريب على ضخ عضلات الصدر لاستخدامها في المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بتدفئة عضلاتك بالدمبلز. إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك مع الدمبل ، فتوقف عند نصف كيلوغرام لكل منهما. زيادة وزن الدمبل تدريجيًا. بالنسبة للنساء ، فإن أوزان الكيلوغرام كافية ، وبالنسبة للرجال يمكنك اختيار وزن أثقل.
الخطوة 2
استلق مع ظهرك لأسفل على مقعد أو أي مكان آخر. يمكنك الاستلقاء على الأرض. افرد ذراعيك بالدمبلز على الجانبين وعدم ثنيهما في نفس الوقت ، اجلب ذراعيك أمامك. افعل هذا حتى 5-10 مرات. زيادة الحمل في كل مرة. استلقِ على مقعد مع بطنك لأسفل ، اسحب الدمبل نحوك أولاً بيد واحدة (إلى صدرك) ، ثم باليد الأخرى.
الخطوه 3
يقف مستقيما. ارفع الدمبلز بيديك فوق رأسك من كتفيك واخفضهما للخلف. الخيار التالي هو عندما ترفع ذراعيك بالدمبلز ، ابدأ بها خلف رأسك وأعلى مرة أخرى.
الخطوة 4
افرد ذراعيك أمامك وراحتي لأعلى. اجلب كلتا يديك إلى صدرك ومدد ذراعيك مرة أخرى حتى 5-10 مرات. الآن أنزل يديك على كلا الجانبين. ارفعيهم إلى مستوى الخصر ، أنزليهم لأسفل. انشر ذراعيك على الجانبين باستخدام الدمبل ثم اخفضهما مرة أخرى إلى وركيك.
الخطوة الخامسة
بعد ذلك ، ابدأ عمليات الدفع من الأرض أو من سطح آخر. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التمارين لأول مرة ، سيكون من الصعب الضغط عليهم من الأرض على الفور. لذلك ، ادفع للأعلى من على المقعد (من الأريكة) ، من على الطاولة. كلما اتسع نطاق وقوف الذراعين في عمليات الدفع من السطح ، زاد التأثير على عضلات الصدر.
الخطوة 6
قم بأداء تمارين الضغط من كرسيين على مسافة من بعضهما البعض بحيث يمكن لجسمك أن يسقط بينهما. لا تضخ العضلات أثناء التمرين ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك لأول مرة. كن على دراية بما تشعر به. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم.
الخطوة 7
قم بإنهاء الجلسة الجماعية بتمارين للحفاظ على تدفق الدم بين ذراعيك وكتفيك. للقيام بذلك ، قم بتثبيت يديك معًا ، وتمدد لأعلى ، فوق رأسك ، وفرد عمودك الفقري. اخفض يديك واهتزهم. يكرر. أضعاف ذراعيك في قارب أمامك ، والمرفقين على الجانبين. افرد يديك ، لكن لا تفصل بين أصابعك ، وبجهد على الرسغ ، اجمع يديك معًا مرة أخرى (حتى 10 مرات). هز يديك مرة أخرى.
