لا يخرج الجسم الجميل المتناغم عن الأناقة. وإذا فقدت أرطالًا زائدة ، وهي مشكلة يواجهها الكثيرون ، فلن ينجح الجميع في التخلص من عيوب الجسم الظاهرة بعد فقدان الوزن. يمكنك شد الأرداف وتكبيرها عن طريق أداء مجموعة من التمارين الخاصة.
انه ضروري
- - كرة مطاطية؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
القرفصاء هي أكثر التمارين فعالية وبساطة لمساعدتك في الحصول على أرداف أكبر. يمكنك القيام بها بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، لا يمكنك القيام بقرفصاء عميقة جدًا بدون أوزان. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذ الداخلية. نظرًا لأن الهدف هو زيادة الأرداف ، قم بإجراء تمرينات القرفصاء العميقة باستخدام معدات إضافية (الدمبل ، القرص). خذ دمبل بوزن 1.5-2 كجم في يديك. قم بأداء 15-20 قرفصاء في مجموعتين. يرجى ملاحظة: عند القرفصاء ، يجب ألا ينفصل الكعب عن الأرض.
الخطوة 2
المشي على الحائط هو تمرين آخر يمكن أن يساعدك على تكبير عضلات المؤخرة في المنزل. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وضعيهما على الحائط. اتبع 2-3 خطوات لأعلى ثم لأسفل. تكمن صعوبة هذا التمرين في حقيقة أنه لا يمكن تمزيق الأرداف من على سطح الأرض. سيكون المشي على الحائط لمدة 5-7 دقائق كافيًا لتحقيق أقصى استفادة من عضلاتك.
الخطوه 3
اجلس على كرسي للتمرين التالي. اضغط على كرة مطاطية بين ركبتيك. بعد ذلك يتم الضغط عليه قدر المستطاع لشد عضلات الوركين والأرداف. إصلاح هذا الوضع لمدة 5-7 ثوان. استرخ أثناء الزفير. كرر التمرين 15-18 مرة.
الخطوة 4
الجلوس على الأرض. ضع يديك خلف جسد الجسم ، وتوقف معهم. ارفع أردافك عن الأرض وابدأ في التحرك للأمام من 3 إلى 5 خطوات. ثم ارجع إلى نفس عدد الخطوات. كرر التمرين لمدة 3-5 دقائق دون السقوط على الأرض. وبالتالي ، لن تقوم فقط بزيادة حجم الأرداف ، ولكن أيضًا ستقوي عضلات الفخذين.
الخطوة الخامسة
احصل على أربع. قم بمد رجلك اليمنى للخلف وقم بتأرجحها 10-15 تقلب العودة إلى الموضع الأصلي. قم بأداء هذا التمرين على الساق اليسرى. يرجى ملاحظة: يجب أن يكون جسم الجسم دائمًا موازيًا لسطح الأرض ، وأن ينظر الرأس إلى أعلى.
الخطوة 6
اجلس على ركبتيك مع وضع مرفقيك على الأرض. تصويب ظهرك دون الانحناء. قم بأرجحة ساقيك بالتناوب مع فرد الركبة. يجب أن يتم التمرين لمدة 5-7 دقائق. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات المؤخرة بشكل فعال وتقوية ساقيك.
الخطوة 7
يزيد هذا التمرين من شكل الأرداف ويساعد على شدها. استلقى على ظهرك. انشر ذراعيك على الجانبين ، وراح لأسفل. اثنِ رجليك عند الركبتين. ارفع وركيك تدريجيًا ، وحافظ على ذراعيك وساعديك وكتفيك ورأسك مفرودًا على الأرض. شد عضلات المؤخرة عن طريق تقويس أسفل ظهرك قليلاً. إصلاح هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان. كرر التمرين 10-12 مرة في مجموعتين.
