يتم تحقيق زيادة في حجم عضلات الصدر من خلال تمارين القوة. يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة إلى متوسطة ، في 5-6 طرق مع أقصى عدد من التكرارات لكل تمرين 8-10 مرات والراحة بين مجموعات من 1 ، 5-2 ، 0 دقيقة. تكون غدد الثدي مجاورة مباشرة للعضلات الصدرية ، لذا فإن عملية زيادة إمداد الدم أثناء التدريب تضمن مرونة الجلد وشكل الثدي وثباته.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على ظهرك على مقعد أفقي بقبضة واسعة. اضغط على الحديد.
الخطوة 2
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك مع الدمبل للأمام. الطلاق ، اجمع يديك. عند إجراء هذا التمرين ، يتم عمل الجزء الخارجي من الحزمة الوسطى للعضلات الصدرية.
الخطوه 3
استلق على مقعد مائل بزاوية 45 درجة ورأسك لأعلى ، مع قبضة أوسع من المتوسط. اضغط على الحديد. يجري العمل على تمرين الجزء العلوي من عضلات الصدر.
الخطوة 4
استلقي على ظهرك ، على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة ، ورأسك لأسفل ، القبضة أوسع من المتوسط. اضغط على الحديد.
الخطوة الخامسة
مسند مستلقٍ على ركبتيك بين كرسيين ، واليد على حواف الكراسي. ثني ذراعيك ، قم بخفض صدرك إلى أدنى مستوى ممكن - استنشق ، استقامة ، ركز على عمل عضلات الصدر ، الزفير.
الخطوة 6
أثناء الوقوف ، اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. اضغط على راحة اليد لأسفل على راحة اليد. 5-6 مرات لمدة 6 ثوان. يمكنك ضم راحتي يديك فوق رأسك - استنشق ببطء ، واضغط راحة يدك في راحة اليد ، وانزلها إلى المستوى السفلي من الصدر - قم بالزفير.
الخطوة 7
التركيز ملقى على الأرض. اثنِ ذراعيك - استنشق ، وافرد ، وزفر.
الخطوة 8
الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وقلب جواربك قليلاً ، وضعي كتلة 5 سم تحت كعبك (سيساعد ذلك في الحفاظ على التوازن) اجلس بعمق وحاول أن تلمس أردافك كعبيك. ارفع رأسك ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا (استنشق). قف وزفر بالكامل. كرر 8-10 مرات.
الخطوة 9
استلق مع ظهرك على مقعد. ارفع الدمبل أمام صدرك. اخفض ذراعيك المنحني قليلاً خلف رأسك - خذ نفسًا عميقًا ، وعد إلى وضع البداية - قم بالزفير (12-15 مرة).
الخطوة 10
اخفض ذراعيك مع وضع أوزان خلف رأسك أثناء الاستلقاء. خفض - شهيق ، رفع - زفير. يمكنك وضع أسطوانة ناعمة تحت ظهرك. التمرين يساعد على رفع صدرك.
الخطوة 11
واقفا ، يتم إنزال الأيدي مع الدمبل. ارفع ذراعيك من الجانبين إلى وضع أفقي.
