إن عدم التوازن بين الجذع المنتفخ والساقين الضعيفة يخون على الفور لاعب كمال أجسام قليل الخبرة. بالطبع ، تبدو الأكتاف والذراعين والصدر مذهلة في كل من القميص والياقة المدورة الضيقة. والأرجل … حسنًا ، يمكن تغطيتها بنطلون جينز فضفاض ، خاصة وأن هذا النموذج أصبح الآن في الموضة. لكن يجب تأجيل الوصول الرسمي إلى الشاطئ حتى لا يتسبب في ضحك الآخرين. لحسن الحظ ، فإن عضلات الفخذ هي أكثر العضلات تدريباً في جسمك بسهولة.
انه ضروري
- - الحديد
- - نظام غذائي عالي البروتين.
تعليمات
الخطوة 1
اقترب من قضيب الحديد الموجود على الأرض. اجلس مع ركبتيك ملامسة للقضيب. أمسك بالقضيب بقبضة عريضة ، وقوِّس أسفل ظهرك ، وافرد لوحي كتفك وافرد ذراعيك. بحركة واحدة قوية ، افرد ساقيك وجسمك وهز كتفيك. يجب أن يتحرك الشريط بالقرب من الجسم. عندما ترتفع المقذوفة بسبب القصور الذاتي إلى مستوى الصدر ، اجلس أسفل القضيب ، وجلب مرفقيك للأمام وضع الحديد برفق على كتفيك. اخفض البار على الأرض وكرر الأمر.
الخطوة 2
ضع الحديد على عضلات الدالية الأمامية. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. امسك البار بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. يمكنك إمساك البار بقبضة متقاطعة إذا كان ذلك أكثر راحة لك. أثناء تحريك حوضك للخلف ، اثن ركبتيك وأنزل نفسك في وضع القرفصاء العميق بحيث تنخفض مفاصل الوركين إلى أسفل ركبتيك. العودة إلى الرف وكرر.
الخطوه 3
ضع الحديد على ظهرك. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وثنيهما قليلاً عند الركبتين ثم افردهما. خذ خطوة واسعة للخلف أثناء ثني كلتا الساقين ، لكن انقل وزنك بشكل أساسي إلى الساق الأمامية. عد إلى وضع البداية ، كرر تمرين الاندفاع على الساق الأخرى. قم بالعدد الصحيح من المجموعات لكل ساق.
الخطوة 4
أمسك بالقضيب بقبضة واسعة وادفع الشريط فوق رأسك. قم بتصويب مرفقيك بالكامل وقم بإصلاح القذيفة مباشرة فوق رأسك. حاول ألا تثني ذراعيك للأمام وأنزل نفسك في وضع القرفصاء العميق. العودة إلى الرف وكرر.
الخطوة الخامسة
أنزل الحديد على الأرض ، ضع قصبتك بالقرب من القضيب واجلس لأسفل ، مع الانحناء قليلاً في أسفل الظهر. خذ القضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. ادفع بقدميك وارفع البار عن الأرض. عندما يكون الشريط مستويًا تقريبًا مع الركبتين ، ابدأ في تمديد الجسم وفرده بالكامل. بدون فقد الاتصال بالشريط ، عد إلى وضع القرفصاء وكرر التمرين.
الخطوة 6
العمل من ثقيل إلى متوسط الوزن. تتكون عضلات الفخذ بشكل أساسي من ألياف عضلية سريعة وهي الأنسب للأحمال القصيرة عالية الكثافة. من الأفضل أن تقوم بثلاث إلى خمس عدات بأقصى وزن يمكنك تحمله بدلاً من القرفصاء لمدة نصف ساعة بوزن خفيف.
الخطوة 7
زيادة البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. تحتاج عضلاتك إلى البروتين لتنمو. تأكد من تناول البروتينات سهلة الهضم مباشرة بعد التمرين. سيتم استخدامها لبناء عضلاتك القوية. يعتبر تناول الآيس كريم أو كوب من الزبادي الطبيعي مثاليًا.
