السترة هي تمرين يسمح لك بتمرين عضلات الصدر والظهر بشكل جيد. يمكن إجراؤها باستخدام الحديد والأثقال. توفر تقنية التنفيذ رفع القذيفة على كل من الأذرع المستقيمة وثنيها عند المرفقين.
Pullover هو تمرين بدني في كمال الأجسام يسمح لك بتمرين مجموعتين عضليتين كبيرتين في وقت واحد. نحن نتحدث عن عضلات الصدر والأوسع في الظهر. منذ حوالي مائة عام ، لم تكن هناك أجهزة محاكاة خاصة لهذا التمرين. اليوم هم موجودون ، ولكن حتى مع ظهورهم ، لم تتلاشى شعبية السترة ، التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد والدمبل. هذا النوع من التمارين يضع عبئًا جيدًا على عضلات الصدر والجذع.
ملامح التنفيذ
هناك نوعان من البلوفرات. الأول يسمى القوة ويتم إجراؤه مع ثني الذراعين في المرفقين. والثاني يسمى الجهاز التنفسي. يوصى بأدائها بأذرع مستقيمة. كلا النوعين من السترة يوفران حركة الوزن خلف الرأس. علاوة على ذلك ، يمكن فقط تحريك مفاصل الكتف ، ومفاصل الكوع ثابتة ، وإلا فسيتم استدعاء التمرين بالفعل بالضغط الفرنسي. يمكن للسترة ذات الذراعين المستقيمة أن تستخدم وزنًا أقل بكثير ، وفي السترة ذات الذراعين المثنيتين ، من المهم للغاية إصلاح الساقين. تم التعرف على قضيب الحديد باعتباره المقذوف الأكثر فعالية لأداء تمرينات التمرينات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحزام يسمح لك بتحميل الجزء الأخير فقط من نطاق الحركة ، ومن غير المناسب التدرب بأوزان ثقيلة كبيرة.
لا يُنصح بإجراء التمرين بأقصى وزن للقذيفة ، نظرًا لوجود مخاطر عالية في هذه الحالة لإصابة الكوع أو الكتف أو الرسغ. يجب اختيار الوزن بحيث يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا بوتيرة متوسطة وتشعر بتمدد العضلات. إذا كنت بحاجة إلى تمرين منطقة معينة من العضلات ، فيمكنك تغيير وضع الجسم. لذلك ، يمكن إجراء تمرينات التمرينات على طاولة منحدر أفقي أو مائل أو عكسي.
تقنية التنفيذ
لأداء تمرين بلوفر بقضيب ، يجب أن تستلقي على مقعد مستقيم ، ممسكًا بالقذيفة أمامك. من المهم جدًا وضع الحديد على يديك مع الإمساك بك ، والحفاظ على مسافة 40 سم بين راحتي اليد ، وبعد الاستنشاق ، ارفع الحديد وثني مرفقيك وقاده في دائرة. يجب أن تستمر الحركة حتى تصبح المقذوفة خلف الرأس. ثم يتم إجراء التمرين بشكل صحيح عندما "تنظر" الراحتان لأعلى وتكون الذراعين موازية للأرض. بعد الزفير ، يجب على الرياضي العودة إلى SP وتكرار التمرين عدة مرات كما هو مخطط.
لأداء تمرين بلوفر بالدمبل ، يجب أن تستلقي على المقعد بحيث يكون ظهرك العلوي فقط. يجب أن يتأكد الرياضي من أن رأسه ورقبته معلقة على حافة المقعد ، وأن ساقيه مستقرتان جيدًا على الأرض. من الضروري أن تأخذ الدمبل بأذرع ممدودة بالكامل بحيث تستقر راحة اليد على الجانب الداخلي للقرص العلوي للقذيفة. استنشاق ، قم بخفض الدمبل برفق خلف رأسك إلى أدنى مستوى ممكن ، وشعر كيف تتمدد عضلات الذراعين والصدر. احبس أنفاسك ، ارفع الوزن بسلاسة وعُد إلى PI ، وزفر في نهاية المسار.
يجب إجراء التمرين مع مراعاة قواعد السلامة ، أي دعوة شريك لشبكة أمان. لا تأخذ الكثير من الوزن. يمنع استخدام السترة عند الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
