يتفق جميع الخبراء تقريبًا على أن تمارين الضغط بشكل عام وتمارين الضغط من القضبان بشكل خاص هي من أكثر التمارين فعالية ، حيث تؤثر على جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم دفعة واحدة. مع الأداء الصحيح والمكثف لمثل هذه التمارين ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة - شد وتشكيل عضلات الصدر ، شبه المنحرف ، اجعل كتفيك عريعتين ، ووضعية جسمك صحيحة.
تعليمات
الخطوة 1
هناك عدة أنواع من تمارين الضغط. أولاً ، يمكنك أداء تمارين الضغط عن طريق وضع كل من الذراعين والساقين على القضبان غير المستوية. وهذا يعني أنك ستشغل نفس وضع البداية كما هو الحال مع عمليات الدفع المنتظمة من الأرض ، ولكن نظرًا لحقيقة أنك ستهبط إلى أسفل من ذراعيك وساقيك ، فإن الحمل على العضلات سيكون أكبر بكثير ، وستكون ستكون التمارين أكثر فعالية.
الخطوة 2
ثانيًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط من القضبان مع وضع ساقيك لأسفل. في هذه الحالة ، يمكنك إرجاع ساقيك للخلف وأرجحة عضلات الصدر والذراعين فقط ، أو يمكنك شد رجليك بشكل عمودي على الجسم وأيضًا تأرجح عضلات الضغط.
الخطوه 3
لذلك ، ابدأ تمارين الضغط في وضع البداية الصحيح. ضع نفسك بين القضبان ، متكئًا على ذراعين مستقيمين ، ممسكًا بالقضبان مع راحة يدك نحوك.
الخطوة 4
بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا وابدأ في خفض نفسك ببطء ، وثني مرفقيك ، تمامًا كما تفعل مع تمارين الضغط المنتظمة من الأرض. اغرق في عمق ما يكفي من القوة والقدرة على التحمل.
الخطوة الخامسة
ثم ابدأ في الارتفاع بسلاسة وببطء ، وفك ذراعيك. عند أعلى نقطة توتر عضلي ، قم بالزفير لمساعدة نفسك على العودة إلى وضع البداية. قم بالعديد من العدات ، مع تغيير أسلوب الضغط الخاص بك لتمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت. من أجل تركيز الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس ، حافظ على استقامة جسمك دون الانحناء للأمام واضغط على يديك بالقرب من الجسم قدر الإمكان. من أجل سقوط المزيد من الحمل على عضلات الصدر ، من الضروري القيام بالعكس - لنشر المرفقين على الجانبين وإمالة الجسم للأمام. طريقة أخرى لبناء عضلات الصدر بالضبط هي ممارسة التمارين على قضبان غير مستوية متباعدة على نطاق واسع. ومع ذلك ، فإن أداء هذا التمرين محفوف بإصابات الكتف - يمكنك شد العضلات أو حتى خلع مفصل الكتف.
الخطوة 6
إذا كنت تعتقد أن عضلاتك مختلفة تمامًا بالفعل ، يمكنك ممارسة الأوزان. لهذا الغرض ، تحتوي الصالات الرياضية على أحزمة خاصة مع حلقة تسلق يمكنك تعليق وزن إضافي عليها ، على سبيل المثال ، فطيرة من الحديد. تعتبر تمارين الأوزان أكثر فاعلية من تمارين الضغط البسيطة ، ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي إلى إصابات ، لذا يجب القيام بها بحذر شديد.
