تمرين الانخفاضات هو تمرين جيد لتقوية عضلات الذراعين والظهر. يمكن زيادة عدد عمليات الدفع لكل مجموعة عن طريق أداء تمارين إضافية.
الانخفاضات مهمة لبناء القوة والقدرة على التحمل مثل سحب العارضة. يجادل بعض الرياضيين أنه من خلال ممارسة التمارين على الأشرطة غير المستوية والأشرطة الأفقية في نفس الوقت ، يمكنك الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في حالة جيدة ، وتبدو دائمًا رائعًا وتشعر بالخفة والقوة.
لا يستطيع العديد من المبتدئين التغلب على خط معين في عدد عمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية. قلة القوة في اليدين والكتفين. لسد هذه الفجوة ، يمكنك اللجوء إلى التدريبات الداعمة.
تمرينات رياضية
لزيادة قوة ذراعيك وظهرك ، يمكنك البدء في أداء تمارين الضغط بعيدًا عن الأرض. تمرينات الضغط في أربعة أوضاع لليدين رائعة. بمعنى أنه يمكن وضع الفرش بالتوازي مع الجسم ، أو يمكن قلبها في اتجاهات مختلفة ، وفي كل مرة يتم تغيير الوضع بمقدار 90 درجة. نتيجة لذلك ، يتم تضمين جميع ألياف العضلات تقريبًا ، ويتم بناء القوة.
يمكنك عمل ثلاث مجموعات لكل فرشاة موزعة يوميًا. بعد أسبوعين ، ستظهر القوة ، يمكنك أن تشعر بالرغبة في تحسين التمرين. من أجل تعقيد الأمر ، يمكنك وضع قدميك على كرسي ومواصلة تمرين الضغط من الأرض أيضًا. سيزداد الحمل على الذراعين ، وهو أمر مفيد للغاية عند الاقتراب من القضبان غير المستوية.
بعد شهر من التمارين التحضيرية ، يمكنك الانتقال إلى تمرين أكثر صعوبة - الوقوف على يديك من الحائط وتمرين الضغط رأساً على عقب. من المهم أيضًا إنشاء قوة ثابتة في هذا الوضع ، وهو أمر مهم جدًا عند عمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية.
بالتوازي مع هذا التمرين ، يمكنك أداء "التركيز الكاذب" على الموقف لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق. سيؤدي ذلك إلى تحسين الاستاتيكية والقدرة على التحمل.
اعمل على قضبان غير مستوية
يمكن استخدام طريقة مثيرة للاهتمام لزيادة عدد عمليات الضغط.
إذا كنت تستطيع أداء تمرين الضغط خمس مرات فقط في أسلوب واحد ، فقم بعشر مجموعات من 2-3 تمرينات ضغط في تمرين واحد. الراحة بين المجموعات - 20-30 ثانية. بعد أسبوعين ، سيكون عدد عمليات الضغط في المرة الواحدة سبعة على الأقل. في غضون ثلاثة أشهر ، يمكنك مضاعفة الحد الأقصى لمعدل الضغط ثلاث مرات.
لتحسين الاستاتيكات وتقوية اليدين ، يمكنك التدرب على الوقوف العادي على القضبان غير المستوية ، عندما تكون الأرجل معلقة ، والجسم مستريح على اليدين. اتخذ هذا الموقف قبل عمليات الدفع. يمكنك أيضًا المشي في هذا الوضع على القضبان غير المستوية ، وإلقاء ذراعيك. في اللحظة التي تنتقل فيها إحدى اليدين إلى الموضع الآخر ، هناك عبء كبير على الأربطة والعضلات ، مما يساهم في بناء القوة.
