تمرين السحب هو تمرين أساسي لتطوير مجموعات العضلات مثل الظهر والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين. لكن الرياضيين لا يتقدمون دائمًا في ذلك. هناك طرق خاصة تسمح لك بزيادة عدد عمليات السحب تدريجيًا.
ضروري
- - العارضة
- - حزام؛
- - الحديد
- - الفطائر
- - شريك.
تعليمات
الخطوة 1
لا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أداء أي تمرين باعتدال حتى تتمكن العضلات من التعافي جيدًا بعد التدريب. إذا كانت دورة التدريب لا تتكون من تمارين ثقيلة ، فيجب أن يتم السحب من القاعدة. قم بالأنواع الثلاثة الرئيسية لهذا التمرين: قبضة واسعة على الرقبة ، قبضة واسعة على الصدر ، قبضة متوسطة على الذقن. قم بخمس مجموعات على الأقل من نوع واحد من تمارين السحب في المرة الواحدة. يعتمد عدد المرات لكل مجموعة على تدريبك.
الخطوة 2
قم بتعليق الأوزان الصغيرة تدريجيًا. إذا وصلت التكرارات في النهج إلى 12 مرة ، فقم بتعقيد المهمة. خذ فطيرة صغيرة بوزن 2.5 كجم وعلقها على حزامك الرياضي. وبالتالي ، سوف تستثمر المزيد من الطاقة ، مما يؤدي إلى المزيد من الوقت في المجموعة. سيساعدك هذا في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع.
الخطوه 3
استخدم الأشرطة لتأمين الفرش. سيساعد ذلك في تقليل الضغط الواقع على ساعدك ويساعدك على التقدم في عمليات السحب. تدريجيًا ، ستزداد قوة اليدين وستكون قادرة على تحمل عمليات التكرار أكثر من ذي قبل. استخدم أيضًا مساعدة الشريك. اطلب منه أن يرفع الجسم قليلاً إذا لم تستطع فعل ذلك في المرة الثانية عشرة بنفسك.
الخطوة 4
شنق في المرحلة العليا من التمرين. هذه طريقة أخرى فعالة. اسحب ما يصل إلى ذقنك واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كل هذا سيساعد على تقوية عضلات الظهر وزيادة عدد مرات التكرار.
الخطوة الخامسة
مرن ظهرك والعضلة ذات الرأسين. قم بتوصيل التدريبات بالمكواة لتحقيق تقدم أسرع. بالنسبة للظهر ، فإن الرافعة المميتة أو كتلة السحب مناسبة. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، قم بعمل ثني الحديد أو الدمبل أثناء الوقوف. قم بكل تمرين ثماني إلى عشر مرات لأربع مجموعات. كل هذا سيؤثر بشكل ملحوظ على عدد مرات التكرار في عمليات السحب.
