لنفخ ذراعيك وصدرك لأعلى ، ليست هناك حاجة لتمارين شاقة وطويلة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التمرين المفرط والمطول إلى فقدان أنسجة العضلات نتيجة للتقويض. يتطلب بناء العضلات السليم التغذية السليمة والتمارين والمعدات.
طعام
شكل نظامك الغذائي بحيث يحتوي على 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك الحالي. يعتبر تناول البروتين في الجسم ضروريًا للتراكم اللاحق لكتلة العضلات. حاول تناول المزيد من الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية.
اضغط على مقاعد البدلاء قبضة واسعة
التمرين الأول الذي يساعدك على بناء عضلات قوية للذراع والصدر هو تمرين الضغط على البنش. يتم تنفيذ التمرين بأقصى حمل لك. قم بأداء 10 ممثلين وأسلوب واحد فقط ، خذ الشريط بقبضة واسعة. احسب الوزن بحيث تشعر في المندوب العاشر بأقصى إجهاد في عضلات الذراعين. بمجرد أن تشعر أن الوزن الحالي سهل بالنسبة لك ، قم بزيادة الوزن بنسبة 10-15٪.
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين
يتم تنفيذ تمرين رفع قضيب العضلة ذات الرأسين (ثني المرفقين) على مقعد كهربائي. اجلس بشكل مستقيم مع قبضة عادية على الحديد وضعه على ركبتيك. ارفع البار عن طريق ثني مرفقيك حتى تصل إلى كتفك. في نفس الوقت ، لا تأخذ مرفقيك خلف ظهرك. امسك الشريط في أعلى نقطة له لبضع ثوان ، ثم أعد ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي. قم بالتمرين بأقصى وزن ، وقم بإجراء 10 عدات في أسلوب واحد. أضف 10-15٪ من الوزن في كل مرة يمكنك فيها إجراء العدات العشر دون حدوث فشل عضلي.
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة
على عكس تمرين ضغط البنش العريض ، فإن هذا التمرين يبني بفعالية عضلات الكتف ثلاثية الرؤوس الموجودة خلف العضلة ذات الرأسين. مبدأ أداء التمرين هو نفسه - 10 تكرارات في نهج واحد باستخدام الوزن الأقصى. يزداد الوزن بنسبة 10-15٪ مع اختفاء التعب المفرط لليدين.
رفع الرسغين
قد يبدو هذا التمرين غير فعال للوهلة الأولى ، لكنه يدرب عضلات الساعدين جيدًا. قف بشكل مستقيم مع قبضة عادية على الشريط مع توجيه معصميك للخارج. ارفع البار عن طريق ثني ذراعيك فقط عند الرسغين. يتم تنفيذ هذا التمرين ، مثل جميع التمارين الأخرى ، بوزن أقصاه مجموعة واحدة من عشرة تكرارات. أحد أشكال هذا التمرين هو رفع الحديد خلف ظهرك. تذكر زيادة وزنك تدريجيًا.
كثافة التدريب
لا تحتاج إلى القيام بكل هذه التمارين كل يوم ، تأكد من تخصيص يومين من الراحة بعد كل يوم من التدريب. تحدث ذروة نمو الكتلة العضلية بمخطط التدريب هذا في أيام الراحة.
