لتضخيم شبه منحرف عضلي ، تحتاج إلى اختيار مجموعة خاصة من التمارين. سيتم توجيه الحمل الرئيسي من التمرين إلى عضلات الرقبة والظهر والظهر والعضلة الدالية.
ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد.
تعليمات
الخطوة 1
تذكر: تطور شبه المنحرف تحت الأحمال الثقيلة يحمي فقرات عنق الرحم والترقوة من الإصابة والضرر ، ويحدد الأداء الأمثل لحزام الكتف.
الخطوة 2
من أجل ضخ هذه العضلات بسرعة وفعالية ، من الضروري تشغيلها في ثلاثة اتجاهات ، معاكسة تمامًا. يجب أن يشمل التدريب تمارين لتطوير كل جزء من شبه المنحرف.
الخطوه 3
أيضا ، لا تنسى التغذية السليمة والمتوازنة. تذكر: يمكن تحقيق نتيجة جيدة من خلال الجمع بين التمارين النشطة في الجيم واتباع نظام غذائي معين.
الخطوة 4
ضع في اعتبارك مجموعة من تمارين شبه منحرف. إنها مصممة خصيصًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
الخطوة الخامسة
عند القيام بتمرين عضلات شبه المنحرف العلوية ، اتخذ وضع البداية. يقف مستقيما. التقط قضيبًا من الحديد. يجب قياس المصعد فوق الركبة مباشرة. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على أسفل ظهرك. افرد ساقيك بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين. أمسك الشريط بيديك على مسافة حوالي متر واحد من بعضهما البعض. أبقِ ذقنك مرفوعة قليلًا. حافظ على توتر شفرات كتفك من خلال الجمع بينهما. افرد ظهرك.
الخطوة 6
ارفع الشريط بعناية عن الدعم. تحت وطأة القذيفة ، قم بتمديد شبه منحرف تدريجيًا ، مع خفض كتفيك. بعد ذلك ، بجهد حزام الكتف ، ارفعهم لأعلى قدر الإمكان. ثبت في هذا الوضع لمدة 7-10 ثوان. ارجع ببطء إلى وضع البداية. قم بالتمرين 8-10 مرات.
الخطوة 7
قم بتمرين الدمبل. وبالتالي ، سوف تضخ شبه المنحرف العلوي بالسعة المثلى ، مما يزيد من حركة حزام الكتف. أسلوب أداء التمرين هو نفسه مع قضيب الحديد. الاختلاف الوحيد هو عدم تدوير الدمبل للداخل وتجنب التقريب بين الكتفين. اجعل ذراعيك موازية لبعضهما البعض.
