يزين الصندوق الضخم والمصمم جيدًا شخصية الرياضي ويجعله مثيرًا للإعجاب. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يشاركون بجدية في الجمباز الرياضي يولون اهتمامًا خاصًا للعمل على عضلات الصدر. هناك مجموعات خاصة من التمارين التي يمكن أن تضخ عضلات صدرك بشكل فعال في صالة الألعاب الرياضية.
ضروري
- - بار الجمباز
- - بارات الجمباز
- - مقعد بزاوية ميل متغيرة ؛
- - الحديد
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بتضمين برنامج التدريب مكابس الحديد على مقعد أفقي ومنحدر ، ورفع اليدين بالدمبل في وضع الاستلقاء ، والسحب على الشريط بقبضة ضيقة ، وعمليات الدفع من القضبان غير المستوية ومن الأرضية. من خلال تغيير هذه التمارين الأساسية ، يمكنك بناء كتلة والعمل على إراحة عضلات الصدر بالتفصيل.
الخطوة 2
عند أداء مكابس الحديد ، قم بتغيير زاوية المقعد وعرض المقبض. كلما كان المنحدر أقوى ، كان الجزء العلوي من الصدر يتطور بشكل أفضل. عند الإمالة للخلف ، يتم عمل الجزء السفلي بشكل فعال. يتيح لك تغيير عرض المقبض الانتباه إلى تطور جميع حزم العضلات أفقيًا.
الخطوه 3
عند رفع ذراعيك بأوزان في وضعية الانبطاح ، قم بالحركات بوتيرة بطيئة ، وثني مرفقيك قليلاً. يمكن إجراء هذا التمرين ليس فقط في وضع أفقي ، ولكن أيضًا على مقعد مائل. لمنع العضلات من التعود على الحمل ، قم بتغيير زاوية المقعد بعد نهاية كل دورة أسبوعية.
الخطوة 4
للحفاظ على نمو الجزء العلوي والسفلي من الصدر بشكل متساوٍ ، استخدم زاوية السطح عند الضغط على الذراعين ورفعهما بنسب متساوية. خلاف ذلك ، قد ينتهي بك الأمر مع شخصية غير متوازنة مع التركيز على الجزء العلوي أو السفلي من الصدر.
الخطوة الخامسة
اجعل عمليات الدفع جزءًا لا بد منه من روتين التمرين. في مكان الصالة الرياضية ، من الأفضل تمارين الضغط المتوازية مع الأوزان المتصلة بالخصر. أثناء التمرين ، اخفض ذقنك إلى صدرك واسحب ساقيك للخلف قليلاً. تؤثر تمارين الضغط في وضعية الاستلقاء بشكل فعال على عضلات الصدر عندما تكون القدمان أعلى قليلاً من سطح الأرض.
الخطوة 6
عند تكوين برنامج تدريبي يهدف إلى تطوير عضلات الصدر ، قم بتقسيمه إلى دورتين أو ثلاث دورات أسبوعية. يمكن أن تتضمن كل دورة نفس النوع ، ولكن تمارين معدلة قليلاً. يجب أن يتنوع عدد التكرارات والنهج وزاوية المقعد ووزن الأوزان.
