يحظى سباق الماراثون بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على لياقتهم البدنية. يتطلب إعدادًا طويلًا: لا توجد أنظمة قادرة على صنع عدّاء ماراثون من شخص "من الصفر" في شهر أو شهرين. يختلف هذا النوع من الجري بشكل كبير عن الآخرين ويركز على القدرة على التحمل.
ليس كل شخص مدرب ، حتى لو كان في حالة بدنية ممتازة ، قادرًا على إجراء ماراثون. إنه ليس مجرد تحضير ، بل علم نفس ومجموعة من الحيل الصغيرة التي يعرفها عداءو المسافات الطويلة.
قبل الماراثون
يجب أن تعالج مشكلة التغذية مسبقًا عن طريق زيادة نسبة الكربوهيدرات في قائمتك. يجب تقليل التدريبات قبل أسبوعين من السباق الرئيسي تدريجياً حتى لا تستنفد الجسم. في اليومين الأخيرين قبل الماراثون ، يُنصح بالامتناع عن بذل مجهود من أجل البدء بالعضلات المريحة.
إذا كانت هذه هي التجربة الأولى من نوعها ، فمن المهم الانتباه إلى الحالة العقلية والعاطفية. بادئ ذي بدء ، لا ينبغي أن يكون الهدف هو النصر ، ولكن الحاجة إلى الصمود حتى نهاية المسافة. يتم تقديم تدريب جيد جدًا من الناحية النفسية من خلال السباقات في نصف ماراثون.
تفاصيل الجري
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إيجاد إيقاعك والحفاظ عليه. من بين المتسابقين ، سيكون هناك بالتأكيد أولئك الذين سيتقدمون منذ البداية. يجب ألا تحاول اللحاق بهم وتجاوزهم: فهناك احتمال كبير أن تنفد قوة هؤلاء الأشخاص بالفعل في منتصف الطريق. يتطلب الجزء الأول من المسافة وتيرة معتدلة ، إذا كان ذلك سهلاً ، يمكنك التعجيل بعد 21 كيلومترًا.
من المهم تجديد إمدادات المياه ، وعادة ما يتم توفير مثل هذه الفرصة على المسار. لتجنب الجفاف ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء في الساعة. يمكن أن توفر مشروبات الطاقة ، التي تحتوي على السكر المتجدد السائل ، بالإضافة إلى السوائل ، دعمًا جيدًا.
إذا تم اختيار وتيرة خاطئة مبدئيًا ، أو تم شرب القليل من الماء أو لم يتم تنفيذ تدريب كافٍ ، فسيبدأ قسم صعب بشكل خاص بعد 30-32 كيلومترًا. على أي حال ، فإن الألم والإرهاق تجربة ستساعدك على تجنب ارتكاب أخطاء مماثلة في المستقبل. إذا لم تركز على الأحاسيس غير السارة ، فسيصبح هذا الجزء من المسار أيضًا قابلاً للتغلب.
حيل إضافية
لا يشمل التحضير الأولي للماراثون التدريب البدني فحسب ، بل يشمل أيضًا شراء الملحقات الضرورية. يجب أن تكون أحذية الجري مريحة ومرتدية جيدًا ، وليست جديدة على الإطلاق. إذا كان الطقس متوقعًا أن يكون دافئًا ومشمسًا ، فلا تنسَ ارتداء النظارات الشمسية وحماية الرأس من أشعة الشمس الحارقة.
في مثل هذا الطريق الطويل ، تعتبر الراحة مهمة جدًا: حتى الجوارب يجب أن تكون مريحة. من بين أمور أخرى ، ينصح عدائي الماراثون المتمرسين بتغطية الحلمتين بالجبس قبل الدخول إلى المضمار لتجنب احتكاكهما بالملابس.
