تكشف الطيات غير الجمالية فوق حزام الخصر في البنطال عن إحدى أكثر مشاكل الجسم شيوعًا - الترسبات الدهنية في الخصر والجانبين. في الحياة اليومية ، لا يقع النشاط البدني عمليًا على هذه الأجزاء من الجسم. لذلك ، عند وضع برنامج تدريب شخصي ، من الضروري تضمين تمارين لعضلات البطن المائلة.
ضروري
- - حصيرة اللياقة
- - أثقال الكاحل.
تعليمات
الخطوة 1
يقف مستقيما. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. انحن إلى اليمين وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. ثم كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
الخطوة 2
في وضع الوقوف ، افرد ساقيك على نطاق واسع ، واطوِ ذراعيك في القفل الموجود خلف رأسك. حافظ على استقامة ظهرك ، وانحن قليلاً إلى الأمام. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم بالتناوب إلى اليسار واليمين. إصلاح المواقف المتطرفة. راقب ظهرك ، لا تميل للخلف.
الخطوه 3
استلقى على ظهرك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها على الأرض. ووضع اليسار في الأعلى. بيدك اليسرى ، توصل إلى السقف ، وراح لأعلى ، وامسك مؤخرة رأسك بيمينك. الوصول إلى ركبتك اليسرى ، يجب أن تنفصل شفرة الكتف عن السجادة. في نفس الوقت ، اضغط على الأرداف بجهد على الأرض. اضغط على يدك اليمنى بمؤخرة رأسك لزيادة الشد في عضلات البطن. اخفض نفسك ببطء. كرر التمرين على الجانب الآخر.
الخطوة 4
اثن ركبتيك ، ضع كعبيك على الأرض. اليدين ، والنخيل للأعلى ، وأسفل على طول الجسم. شد عضلات بطنك. شد ذراعيك لأعلى وارفع الجزء العلوي من الجسم. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
تدحرج على جانبك واتكئ على مرفقك. تأرجح ساقيك لأعلى ولأسفل. في أقصى وضع ، توقف لبضع ثوان. اربطي أوزان الساقين بكاحليك لجعل هذا التمرين أكثر فعالية. كرر التمرين على الجانب الآخر.
الخطوة 6
اجلس على ركبتيك واسترح على يديك وانحني قليلاً. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. ارمي رأسك للخلف. قم بالتمرين برجلك اليسرى.
الخطوة 7
اجلس على الأرض وساقيك متشابكتان. استلقي بيدك اليمنى على الأرض ، واستريحي بيدك اليسرى على ركبتك. أثناء الاستنشاق ، افرد الجسم إلى الجانب قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، حافظ على رأسك مستقيماً ، وانظر أمامك. ثبت الوضع لمدة 2-3 ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. استدر إلى الجانب الآخر.
الخطوة 8
كرر كل حركة 8-10 مرات في 3 مجموعات. استرح لمدة دقيقتين تقريبًا بين المجموعات. للحصول على نتائج سريعة ، تدرب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
