سرعان ما تتضخم الجوانب بالدهون ، حتى مع دروس اللياقة البدنية المنتظمة. هذا يرجع إلى حقيقة أن تدريبهم عادة ما يحظى باهتمام ضئيل. ونادرًا ما يتم تحميل عضلات البطن المائلة في الحياة اليومية. لا يمكن إزالة الجوانب إلا من خلال التدريبات الهادفة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن.
انه ضروري
طوق الجمباز وعصا الجمباز
تعليمات
الخطوة 1
يساعد دوران الحوض والجذع على حرق الدهون في منطقة الخصر. للقيام بالدوران ، قف بشكل مستقيم وضع يديك على حزامك. انحن للأمام قليلًا وقم بأداء 10-20 دورانًا للجذع إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. لا تنحني للخلف كثيرًا حتى لا تؤذي الفقرات القطنية. ثم قم بتدوير الحوض في دائرة ، 20 مرة في كل اتجاه.
الخطوة 2
تشارك جميع عضلات الجذع تقريبًا في دوران الطوق. استخدم طوقًا متوسط الوزن حتى لا يشعر بخفة الوزن ويؤدي إلى إجهاد عضلي كافٍ. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع الطوق على مستوى خصرك وابدأ في الدوران بحركة دائرية للوركين. يمكنك وضع ذراعيك فوق صدرك أو خلف رأسك. تناوب لمدة 5-20 دقيقة. كلما طالت المدة ، زاد التأثير الذي ستحققه.
الخطوه 3
تحضير عصا الجمباز. اجلس على المقعد مع وضع قدميك على جانبي المقعد. ضع العصا على كتفيك. أثناء الزفير ، اقلب جذعك إلى اليمين ، استنشق - IP. عند الزفير - اتجه إلى اليسار ، استنشق - I.p. أداء لفات الجذع بوتيرة لا تقل عن 50 مرة. يمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا ، بحيث يصل عددها إلى 100.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. عصا الصالة الرياضية على الظهر. أثناء الزفير ، قم بإمالة جذعك إلى اليمين. عند الاستنشاق ، ارجع إلى I. P. كرر نفس الشيء إلى اليسار. قم بإمالة 25 لكل جانب. ثم 25 منحنى سريعًا فقط إلى اليمين ونفس المقدار إلى اليسار. يمكن القيام بهذا التمرين بدون عصا: يتم تثبيت اليدين خلف الرأس والمرفقين على الجانبين.
الخطوة الخامسة
اتبع نظامًا غذائيًا عقلانيًا. تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم. أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية: الفواكه الطازجة ، سلطات الخضار ، منتجات الألبان المخمرة ، اللحوم والأسماك الغذائية. تجنب الأطعمة المدخنة والدهنية والمالحة. قلل من استهلاكك للكعك والمعكرونة والخبز الأبيض. الامتناع عن تناول الطعام لمدة 1.5 ساعة بعد التمرين. اشرب لترًا ونصفًا من الماء النظيف يوميًا.
