الرجال أقل عرضة لتراكم الدهون من النساء. في الواقع ، بالنسبة لفيزيولوجيا الإناث ، هذا أكثر طبيعية. ولكن إذا كان للرجل جوانب ، فمن الصعب للغاية أن تضغط عليها ، ويجب اتخاذ تدابير معقدة.
تعليمات
الخطوة 1
تمرن 3 مرات في الأسبوع على الأقل. يجب أن تكون تمارين الكارديو هي المكون الأساسي في التمرين. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فحول انتباهك إلى دراجة تمرين ، أو جهاز مشي ، أو شكل بيضاوي ، أو خطوة. من الأفضل القيام بأمراض القلب في الصباح. سوف يعطون شحنة من الحيوية والقوة طوال اليوم. لكن إذا لم يكن لديك وقت كافٍ في الصباح ، فمن الأفضل أن تدرس في المساء على ألا تدرس على الإطلاق.
الخطوة 2
ابدأ تمرينك على جهاز المشي. يُنصح بالركض كل يوم على الأقل. ابدأ بالمشي وتحرك بسلاسة للجري. راقب وضعيتك أثناء الجري. تحتاج إلى الجري 40-60 دقيقة في اليوم. في نهاية التمرين ، أبطئ وانتقل بسلاسة إلى خطوة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال التوقف فجأة أثناء أداء هذا التمرين. الشكل الإهليلجي بديل جيد للجري. يسمح لك هذا المحاكي بأداء نفس الحركات أثناء التزلج الريفي على الثلج. إذا لم تتمكن من زيارة صالة الألعاب الرياضية لسبب ما ، فاذهب للركض على أرض وعرة. إنه مثالي إذا كانت هناك حديقة بالقرب من المنزل ، ولكن يمكنك الركض حول منزلك. إذا كنت تريد التخلص من الجوانب بأسرع ما يمكن ، فإن المشي صعودًا (إمالة 10-15 درجة) يمكن أن يكون فعالًا للغاية. عشرون دقيقة في اليوم كافية لرؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة.
الخطوه 3
بالإضافة إلى الركض ، فإن قفز الحبل مثالي لمن يتدرب في المنزل. حاول التخطي لمدة دقيقة على الأقل وستشعر كيف تسارع النبض وخرج العرق الأول. قم بزيادة عدد الدقائق التي تقفزها كل يوم. نط الحبل من أفضل التمارين لحرق الدهون. ويمكن أن يكون إنفاق السعرات الحرارية من القفز أكبر حتى من الجري. من المستحسن أن تبدأ من 10 إلى 20 دقيقة. ولكن إذا كان لديك مؤشر كتلة جسم مرتفع ، فمن الأفضل ترك القفز والجري لوقت لاحق ، عندما تكون قد فقدت بالفعل القليل من الوزن. خلاف ذلك ، فإن خطر الإصابة مرتفع. أيضا ، لا تنس الأحذية الجيدة. لا تقفز حافي القدمين. يمكنك إصابة ركبتيك أو كاحليك بشدة.
الخطوة 4
لإزالة الجوانب ، لا تهمل التمارين التي تهدف مباشرة إلى مناطق مشكلة التدريب.
على سبيل المثال ، تمرين يوغا مفيد للغاية يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. الجلوس على كرسي ، اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان. شد عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم استرخ. خمس دقائق في اليوم ليس بالكثير ، والتأثير مذهل. تمرين القرفصاء الهندوسي هو تمرين جيد آخر لإحاطة الرجال يمكنك القيام به في المنزل. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على طبقاتك. ابدأ في القرفصاء وقم بذلك حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض. ثم تصويب بسرعة. تحتاج إلى تكرار التمرين لمدة ثلاث دقائق يوميًا.
الخطوة الخامسة
إذا كان لديك كرة قدم في المنزل ، فيمكنك استكمال اليوم بتمارين عليها. استلقِ على الكرة مع ظهرك ، ويجب أن تنثني ساقيك عند الركبتين بزاوية 90 درجة ، ويجب أن تكون يداك خلف رأسك. لا تربطهم في قفل. ارفع الجسم 30 مرة. يبدأ التمرين التالي في نفس الوضع ، لكن من الضروري رفع الجسم بزاوية ، محاولًا الوصول بالكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح. افعل نفس الشيء 30 مرة على كل جانب. في نفس الموضع ، ابدأ في تأرجح الضغط ، ولكن في نفس الوقت قم بثني رجلك اليسرى واسحب ذراعك الأيمن نحوها والعكس صحيح. يجب غلق اليد الأخرى خلف الرأس. استلق الآن على كرة القدم بشكل جانبي بحيث تكون الكرة عند مستوى خصرك. أمسك الكرة بيدك السفلية وضع يدك العليا على مؤخرة رأسك.ابدأ في رفع الجزء العلوي من ساقك. يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات البطن المائلة.
الخطوة 6
يمكن إجراء التواء دون استخدام كرة مناسبة. استلق على الأرض وقم بنفس التمارين المذكورة أعلاه. ضع إحدى يديك على الأرض لرفع رجليك. في هذه الحالة ، يجب تقويم الذراع. أضف أيضًا تمرين مشبك ورق. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض والذراعين ممتدة للأعلى والساقين مستقيمة. ابدأ في القيام بالالتواءات ، ورفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت في نفس الوضع المستقيم. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تلمس ذراعيك ورجليك عضلات البطن.
الخطوة 7
إذا كان لديك شريك يمكنه مساعدتك في التدريبات الخاصة بك ، فيمكنك تضمين تمرين جيد آخر لإزالة الجوانب. استلق على الأرض مع استقامة ساقيك. يجب أن يقف الشريك على رأسك ، وتمسك بسيقانه بيديك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، ويجب أن يرمي مساعدك ساقيك في أي اتجاه. عند القيام بذلك ، يجب ألا تدع كعبيك يلمس الأرض. إذا كنت تفعل ذلك بمفردك ، فيمكنك القيام بتمرين جيد آخر: أثناء الاستلقاء على الأرض ، اثني ركبتيك ، وأبق يديك خلف رأسك. افرد إحدى رجليك بالتناوب وقم بمد الأخرى إلى الكوع المقابل. ابدأ بـ 30 مرة مع زيادة الكمية تدريجيًا.
الخطوة 8
إذا كان لديك شريط حائط أو شريط أفقي في متناول اليد ، فعلق عليه وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. أدر ركبتيك بسلاسة من اليمين إلى اليسار والظهر. لن يقوي هذا التمرين عضلات البطن المائلة فحسب ، بل سيقوي ظهرك أيضًا. على قضبان الحائط ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك مع إبقائها مستقيمة. سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية.
الخطوة 9
إذا كان لديك قضيب حديد ، فقم به. بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وعضلات الساق ، فإن هذا التمرين سيقوي عضلات البطن. إذا كان لديك دمبل ، فخذ واحدًا في يدك ، وقم بإمالة قدميك في الاتجاه المعاكس. سوف يصبح الدمبل ثقلًا موازنًا. افعل ذلك 30 مرة ، وخذ الدمبل بيدك الأخرى وكرر التمرين.
الخطوة 10
لا تنسى التغذية. لا يمكن لأي قدر من التمارين أن يساعدك في محاربة جناحيك إذا كان يومك مليئًا بالأطعمة غير الصحية. مراجعة القائمة الخاصة بك. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية ونصف المصنعة والوجبات السريعة. استبدل الصودا بالعصائر الطبيعية والكومبوت. تذكر أن تشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء النقي يوميًا بدون أي إضافات. يجب أيضًا إزالة اللحوم المدخنة والحلويات والمخللات من النظام الغذائي. راجع كمية حصصك. ربما تأكل القليل والكثير من الطعام. من الأفضل أن تأكل كسور ، وتقسيم الوجبات على 5-6 مرات.
