هناك العديد من التمارين لتنمية عضلات البطن. اختر من بينها تلك التي ستكون مثالية لك ، مما يعطي عبئًا على البطن.
ضروري
بدلة رياضية
تعليمات
الخطوة 1
الإحماء لجميع مجموعات العضلات.
الخطوة 2
تمرين "الدراجة" هو التمرين الأكثر فاعلية لتنمية عضلات البطن. يشمل كل عضلات هذه المجموعة. يقع الحمل الرئيسي على عضلات البطن الأمامية.
يجب أن يتم إجراؤه وأنت مستلقٍ على ظهرك على سطح ثابت ومستوٍ. في نفس الوقت ، ضع يديك خلف رأسك. ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك دون إجهاد رقبتك. يجب أن يظل كتفيك ملامسين للأرض. افرد ساقك اليمنى ، مع جعلها بزاوية 45 درجة على الأرض. في نفس الوقت ، قم بتدوير النصف العلوي من الجسم ، محاولًا لمس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى ، والتي تظل منحنية.
ثم افرد رجلك اليسرى واسحب الجزء العلوي من جسمك بحيث يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. كرر 15 مرة لكل جانب.
الخطوه 3
تمرين فعال آخر هو رفع الجسم إلى الساقين المتقاطعتين.
افعل ذلك وأنت مستلقٍ على ظهرك. ارفع رجليك المستقيمتين ، واعبرهما في الهواء عند الركبتين. ارفع النصف العلوي من الجسم ، محاولًا الوصول إلى الرجلين بالصدر. ضع يديك كما تريد ، يمكنك حملهما خلف رأسك ، يمكنك مدهما على طول الجسم. كرر رفع الجسم في هذا الوضع 15 مرة.
الخطوة 4
التمرين الذي يضع عبئًا على عضلات البطن السفلية يسمى الالتواء العكسي.
كما في التدريبات السابقة ، تكون وضعية البداية مستلقية على ظهرك. ضع يديك على الأرض ، وارفع ساقيك فوق الجسم ، إما بثنيهما عند الركبتين ، أو فردهما وعبورهما. تأكد من أن الوركين في الزاوية اليمنى للجسم.
شد عضلات البطن وحاول رفع حوضك ، واسحب ساقيك نحو السقف. احرص على عدم إجهاد عضلات ظهرك ورقبتك.
